Аутогенная тренировка


ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ



жүктеу/скачать 0,54 Mb.
бет5/15
Дата14.09.2023
өлшемі0,54 Mb.
#181017
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   15
Байланысты:
аутогенная тренировка

ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

  • В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла (см рис. 4).

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

  • лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;
  • стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
  • руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем (см. рис. 5). 

    • Помните о симметрии позы.

    Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя . После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

  • лягте на спину;
  • выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;
  • вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 6).

    • Инструктору. В малой группе проконтролируйте

    принятие позы лежа. Объясните, что разница в

    положении рук зависит от положения головы

    (с подушкой или без нее) Разбейте

    занимающихся на пары

    Пусть один занимается в позе лежа,

    а другой вынимает а затем опять

    подкладывает

    подушку под голову.

    Занимающиеся почувствуют,

    что изменение положения головы

    требует изменения

    и положения рук вследствие дискомфорта

    в плечевых суставах.

«МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

  • «Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.
  • Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.
  • Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

ЗАДАНИЕ № 1.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
ЗАДАНИЕ № 2.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.
После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).
«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

жүктеу/скачать 0,54 Mb.

Достарыңызбен бөлісу:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   15



©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз
    Басты бет