Его профилактики
Упражнения дыхательной гимнастики
жүктеу/скачать 1,03 Mb. Pdf көрінісі
|
Psihologiya stressa i metody ego profilaktiki
| Упражнения дыхательной гимнастики:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сде- лайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнитель- но быстрый выдох. Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8). 2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале за- нятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12. При этом выдох распределяет ся следующим образом: 4 се- кунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный. 3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из лег- ких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение про- изводится животом, в то время как грудь остается неподвиж- ной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на сол- нечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облег- чается работа сердечной мышцы». 4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, из- гоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и 67 функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и по- чек, облегчается работа сердечной мышцы». 5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и из- гонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвиж- ны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их». 6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, меж- ду вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задерж- ку. Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебие- ние. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе». Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии. Известны различные виды дыхательных гимнастик - это парадоксаль- ная дыхательная гимнастика Стрельниковой, пародоксальная дыхательная гимнастика Бутейко. Первая из этих методик де- лает акцент на вдохе, а вторая - на задержке дыхания после выдоха и обе помогают преодолевать примерно один и тот же комплекс заболеваний. 2.7. АРОМАТЕРАПИЯ Сейчас ароматерапия – одна из популярных, развиваю- щихся областей психотерапии. Ароматерапия – наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применя- ют ее как способ предотвращения переутомления, раздражи- тельности, депрессий. Ароматерапия повышает устойчивость к неблагоприятным факторам, помогают саморегуляции, са- моразвитию личности. Эфирные масла оказывают влияние на эмоции человека |