Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»
жүктеу/скачать 34,93 Mb. Pdf көрінісі
|
Бишаева Дене шынықтыру
| 5 кесте.
Кәсіби маңызды қозғалыс сапасын жетілдірудің негізгі тәсілдері мен әдістері Жаттыу Бір топтамадағы қайталама саны Қайталану арасындағы демалу уақыты Топтама саны Топтама арасындағы демалу уақыты Оттегі азаюының жылдамдығы, ептілігі, тұрақтылығы 1. 30 м қашықтыққа жүгіру 5 20-30 с 2-3 60-70 с 2. Басынан бастап 30 м қашықтыққа жүгіру 5 20-30 с 2-3 60-70 с 3. Ең көп жылдамдықпен 20 - 80 м қашықтыққа қайтадан жүгіру 4-5 2-3 мин 3-4 7-8 мин 4. Сондай, бірақ биік тауларда (еңкіш 30-45°) 4-5 2-3 мин 3-4 7-8 мин 5. Қайталамалы жүгіріс 10 х 10 м 5 20-30 с 2-3 60-70 с 6. Слаломдық жүгіріс 15 метр қашықтықта баскетбол добымен жүргізіледі 5-6 20-30 с 2-3 60-70 с 7. Қозғалыс максималды жиілігімен орында тұрып жүгіру 5-6 20-30 с 2-3 40-50 с 8. Шаңғымен тауға көтерілу 20-30 м 4-5 2-3 мин 3-4 7-8 мин 9. Сегментті жүзу максималды жылдамдықпен 10-15 м 4-5 30-40 с 3-4 3-5 мин 10. Сегментті жүзу максималды жылдамдықпен 25 м 4-5 1,5 мин 3-4 5-7 мин 11. Сегментті жүзу максималды жоғары жылдамдықпен 90 % 25 м 4-5 5-15 с 3-4 4-6 мин Оттегі азаюының жалпы шыдамдылығы мен тұрақтылығы 1. Максимум 90-95% жылдамдықпен 150 - 200 м қашықтыққа қайтадан жүгіру 3-4 5-8 мин 2-3 10-15 мин 2. Сондай, бірақ тауға(еңкіш 5-10°) 3-4 5-8 мин 2-3 10-15 мин Жаттығу Бір топтамадағы қайталама саны Қайталану арасындағы демалу уақыты Топтама саны Топтама арасындағы демалу уақыты 3. Ең жоғары жылдамдықпен қашықтыққа жүгіру 200 + +300 + 400 3-4 5-8 мин 2-3 10-20 мин 4. Сондай, бірақ тауға (еңкіш 5-10°) 3-4 5-8 мин 2-3 10-20 мин 5. Ең жоғарғы жылдамдықта 90-95% жылдамдықпен 50-100 м қашықтықта шаңғы трамплині (15 - 45° бұрышы) 3-4 5-8 мин 2-3 10-15 мин 6. Максималды қашықтықтың 70% жылдамдығы 400 + 300 + 200 + 100 м 4 90 с 1 — 7. Максимум 90% жылдамдықпен 200 м қашықтықта жүгіріп өту 3 90 с 1 — 8. Ең жоғарғы жылдамдықпен 90- 95% жылдамдықпен 50 м секцияны жүзу 4-5 10-15 с 2-3 5-8 мин Жылдамдық және қуат қасиеттері 1. Зілтемірді жатып, тұрып бастан асырып, кеудеден көтеру. Зілтемірдің салмағы: Максималды тесттен 70-80% Максималды тесттен 60-70% Максималды тесттен 50-60% 3-5 4-6 6-8 — 2-3 2-3 2-3 60-120 с 30-60 с 30 с дейін 2. Зілтемірді иыққа іліп қойып, отырып тұру, жартылай отырып тұру. Зілтемір салмағы: Максималды тесттен 70-80% Максималды тесттен 60-70% Максималды тесттен 50-60% 3-5 4-6 6-8 — 2-3 2-3 2-3 60-120 с 30-60 с 30 с дейін 5 кестенің жалғасы *МТ-максималды тест Жаттығу Бір топтамадағы қайталама саны Қайталану арасындағы демалу уақыты Топтама саны Топтама арасындағы демалу у 3. Зілтемірді кеудеден көтеру, иықтағы зілтемірмен еңкею. Зілтемір салмағы: Максималды тесттен 70-80% 2-4 — 2-3 60-120 с Максималды тесттен 60-70% 3-5 — 2-3 30-60 с Максималды тесттен 50-60% 4-6 — 2-3 30 с дейін 4. Дөңгелектерді тарту: Максималды тесттен 80-90% Шегіне дейін — 2-3 60-120 с Максималды тесттен 70-80% — 2-3 30-60 с Максималды тесттен 60-70% — 2-3 30 с дейін 5. Қоссырықтан ұстап тұрып, кеудені жерден көтеру: Максималды тесттен 80-90% Шегіне дейін — 2-3 60-120 с Максималды тесттен 70-80% — 2-3 30-60 с Максималды тесттен 60-70% — 2-3 30 с дейін 6.Кермеге аяқты көтеріп тұру; жатқан жағдайда кеудені көтеру: Максималды тесттен 80-90% Шегіне дейін — 2-3 60-120 с Максималды тесттен 70-80% — 2-3 30 с дейін Максималды тесттен 60-70% — 3 40-50 с 7. Салмағы 700 г граната лақтыру 6-7 5-10 с 3 40-50 с 8. Салмағы 2 кг толтырылған доп лақтыру 6-7 5-10 с 3 40-50 с 9. Үш қадамнан кейін ұзындыққа секіру 6-7 5-10 с 3 40-50 с 10. Максималды күшпен биіктікке секіру 7 — 3 40-50 с 11. 30-40 см биіктікке кедергі арқылы секіру 7 — 3 40-50 с жүктеу/скачать 34,93 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|