Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»

220
АРНАЙЫ 
БӨЛІМ
СТУДЕНТ
-
ТЕРІНІҢ  ДЕНЕ 
ТӘРБИЕСІ
бұлшықеттерге күш түсіру және босаңсытуды алмастырып жа
-
сау,  кеңістіктегі  дененің  және  бастың  қалыбын  өзгертетін  ве
-
стибулярлық аппаратқа арналған жаттығулар, терренкур, баяу 
жүгіру,  жүзу,  шаңғымен  жүру  (61  сурет),  спорттық  ойындар 
(бадминтон,  теннис  және  т.б.),  өзін-өзіне  массаж  жасау.  Жат
-
тығулар арасында үзілістер жасалады және арнайы тыныс алу 
жаттығулары жасалады. Шынығу жағдайына қарай жүктеме де 
көбею қажет. 
Вегетатив 
дистония
-
сы кезінде 
шаңғымен 
жүру ұсыны
-
лады
61
Гипертониялық тип бойынша вегетативтік дистонияда ағза
-
ның  физикалық жүктемеге жоғары әсер етушілік байқалаты
-
нын ескеру керек. Жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі, тез шар
-
шау, сабаққа жеке ерекшеліктерге сәйкес қатаң түрде қарауды 
талап етеді. 
Қарсы  көрсетімдер:
  басты  кенеттен  бұру,  алға  қарай  ке
-
неттен иілу, тыныс алуды ұстап тұру, ышқынумен байланысты 
жаттығулар, жылдам әрі күшпен орындалатын жаттығулар.
Жаттығу кешенінің міндеттері:
 ОЖЖ қызметін қалыпқа 
келтіру,  буын  тонусын  реттеу,  артериалды  қан  қысымының 
төмендету, тыныс алу мускулатурасы күшін арттыру, диафраг
-
маның  қозғалыстығы,  өкпе  вентиляциясын  жақсарту,  ӨӨС 
(өкпенің өмірлік сыйымдылығы) және максималды өкпе венти
-
ляциясын арттыру. 
ВЕГЕТАТИВТІ ДИСТОНИЯ ЖАҒДАЙЫНДАҒЫ  ЖАТТЫҒУ
-
ЛАР КЕШЕНІНІҢ ҮЛГІСІ
Дене жаттығуларын мақсатты түрде жақсы жүйкелік-эмоци
-
оналды  фонда  және  ыңғайлы  уақытта  (тамақтан  соң  1жарым 

221
АРНАЙЫ 
БӨЛІМ
СТУДЕНТ
-
ТЕРІНІҢ  ДЕНЕ 
ТӘРБИЕСІ
сағаттан соң)  шалқадан жатып баяу әрі орта темппен 3-4 реттен 
орындау керек.
Шалқадан  жатып  орындалған  барлық  жаттығулар  құрсақ 
тығыршығы  мен  буынның  нығаюына  мүмкіндік  береді.  Диф
-
рагманың  қозғалғыштығын  арттырады.  Құрсақ  қабырғасын
-
дағы қанайналымды жақсартады. Бұл жаттығулар динамикалық 
болғандықтан аяқ-қолдағы, бас миындағы қантамырларда және 
жалпы ағзадағы қанайналымды да жақсартады.
1.   Қолды екі жаққа жібереміз – тыныс аламыз. Баяу тыныс ала оты
-
рып, төменгі жіне ортаңғы көкірек тұсын қолмен қысамыз.
2.   Қолды екі жаққа жібереміз – тыныс аламыз. Баяу тыныс ала оты
-
рып, көкіреке дейін  бүгілеген тізені жеткіземіз. 
3.   Терең тыныс алу, оң аяқты 25-30 градусқа көтеру. Тыныс ала оты
-
рып, жамбас буында бір жаққа айналдыра отырып қозғалыс жасау, 
тынысты шығара отырып, қозғалысты келесі жаққа бұрамыз. Сола 
аяқпен де қайталау.
4.      Қол  айқасқан,  жоғарыда,  терең  тыныс  алғаннан  кейін,  тынысты 
шығарарда жайлап отыру, алға бүгілу, аяқ сайсақтарына қолды ти
-
гіщу.
5.   Қолды бір жаққа сермеу – тыныс алу. Тыныс шығарарда екі аяқты 
созу, тізе бүгулі, көкірек тұсына жақындатамыз.
6.   тізе бүгулі, табанымызды бір-біріне жақындатамыз, тізені максми
-
алды алшақтатып, қайта жинаймыз.тыныс алу ерікті.
7.   Аяқ йықтың деңгейінде, қол бір жақта – тыныс алу. Оң қолмен  
сол аяқтың ұшын ұстаймыз – тынысты шығарамыз. Оң қолмен де 
жасаймыз.
8.      Терең  тыныс  алу.  Тынысты  шығара  отырып,  денені  оңға,  солға 
бұрамыз. Қолдар дененің бүйір жағына қарай бағытталады.
9.    Терең тыныс алу және дене оңға иіледі, иіліуді арттыра отырып, оң 
қолды көтеріп, тынысты шығарамыз. Екінші жаққа да соны жасау.
10.   Аяқ бірге, саусақтар йықта. Терең тыныс алу, тынысты шығарарда 
йық буындарымен айналдыру арқылы қозғалыстар жасау. Тыныс 
шығарардаденені алға иіп, босаңсу. Ауырлық  түсіріп қайталауға 
болады.
11.  Ішке қапшаға құм салып қоямыз. Тыныс аларда қапшаны ішпен 
көтереміз,  жоғарырар  болғаны  жөн,  тыныс  шығарарда  барынша 
төмен жібереміз.
12. Терең тынысты жіберерде тік қалыпта аяқты 45 градусқа көтеру 
және баяу түсіру. 
13.  Терең тынысты жіберерде бір уақытта аяққа 2-3 кг ауырлық түсіріп 
көтеру және баяу түсіру.
 ШАМАЛАП БЕРІЛГЕН ТЫНЫС АЛУ ЖАТТЫҒУЛАРЫНЫҢ 
КЕШЕНІ 

222
АРНАЙЫ 
БӨЛІМ
СТУДЕНТ
-
ТЕРІНІҢ  ДЕНЕ 
ТӘРБИЕСІ
Сыртқы тыныс алу аппараттары қызметінің жақсаруы стан
-
дартты және тұрмыстық жүктемелерді оңай көтеруге әкеледі, 
шаршаудың болмауына себепкер болады. Ол үшін отырып және 
тұрып орындалатын  келесі жаттығуларды жасау қажет:
1.   Аяқты иықтың деңгейінен алшақ қоя тұрып, қолымызға гантель 
аламыз. Терең демалған соң, демді жіберерде денемізді алға жі
-
беріп сол және оң аяғымызға қарай және еденге қарай иеміз.
2        Қолымызда  гантель,  орындықта  отырып  саусақтарымыз  иығы
-
мызда. Иық буындарында айналдыра отырып жасалады. (5-6 рет 
алға, 5-6 рет артқа). Өкпегің жоғары жағы вентеляциясын жақ
-
сартады. 
3.   Тұрып орындалады. Қолымызда гантель. Денемізді алға жіберіп 
оң және сол жаққа қарай кезек-кезек қозғатамыз.
Ары қарай тыныс алу жаттығуларына қаңқа мускулатурасы
-
ның күшін арттыратын жалпы нығайту сипатындағы жаттығу
-
лар  қосылады.  Сәйкенсінше  қантамырлар  жүйесі  жақсарады. 
Соның  арқасында  физикалық  жұмыс  істеу  қабілеті,  ақыл-ой
-
дың шаршауы тоқтайды, күш-қуат пайда болады. Мұндай жат
-
тығуларға  дененің,  аяқ-қолдың,  құрсақ  тығыршышығы  бұл
-
шықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар жатады. 
АЯҚҚА  АРНАЛҒАН ЖАТТТЫҒУЛАР КЕШЕНІНІНІҢ 
ҮЛГІСІ
Аяққа арналған жаттығулар аяқ бұлшықеттерінің күші мен 
тонусын  жоғарылату,  артериалды  және  тамырлық  қантамы
-
рлары  тонусын  қалыпқа  келтіру  мақсатында  жасалады.бұл 
жаттығуларды тұрақты түрде жасау барометрлік қысым және 
мидың  температуралық  төмендеулері  салдарынан  табанның 
мұздауын болдырмауға мүмкіндік береді. 
1. Орындықта отырып, қолымызды орындықтың үстіне қоямыз. Те
-
рең тыныс алғаннан кейін, демді шығарар кезде бір аяқты немесе 
екі аяқты бірдей кезекпен көтереміз. 
2. Орындыққа отырамыз. Терең тыныс алғаннан кейін, демді шығарар 
кезде қолымызды тірек ете отырым денемізді көтереміз.
3. Тұрып тұрамыз, қолымыз еркін. Терең тыныс алғаннан кейін, демді 
шығарар кезде қолымызды алға жіьеріп отырып-тұрып жаттығу жа
-

223
АРНАЙЫ 
БӨЛІМ
СТУДЕНТ
-
ТЕРІНІҢ  ДЕНЕ 
ТӘРБИЕСІ
саймыз. Қайталаймыз (20-25 рет).
Жүктемені  секіргіш  жіппен  секіріп,  баспалдақпен  жүру 
арқылы толықтыруға болады: терең тыныс алғаннан кейін, демді 
шығарар кезде 4-5 баспалдаққа көтерілу керек. Содан кейін қай
-
та терең тыныс алып қайта көтерілу қажет.бір тыныс алғанда 10 
баспалдаққа көтерілгенге дейін жету үшін жұмыс жүргізу керек. 
Аяққа раналған жаттығуларды қолғар арналған түрлерімен ал
-
мастырып отыру керек.
ҚОЛҒА  АРНАЛҒАН ЖАТТТЫҒУЛАР
КЕШЕНІНІНІҢ ҮЛГІСІ
Негізінен тұрып тұрған қалыпта орындалады.  
1.  Шынтақ буынадрын бүгі және қайта ашу (гантельмен).
2.  Жұдырықты жұму.
3.  Тениис добын қолмен қысу.
4.  Денені жерден қол арқылы көтеру.
а)  қабырғада,  б.қ.  қабырғаға  бетпе-бет  келеміз  50-70  см. 
Шынтақты бүгіп – тыныс аламыз, денені тік ұстаймыз, (15-
20 рет).
б) жерде б.қ.; ішпен жатып, шынтақ бүгілген, алақан йықтан 
сәл төмен. Терең тыныс алған соң, тынысты шығарарда қол
-
ды түзулеп, денені созамыз (3-4 рет).
Үдеріс  кезінде  және  жаттығулардан  кейін  массаж  жасаған 
дұрыс. 
Басты  белгілері: 
көкірек  тұсындағы  ауырсыну  сезімдері, 
жұтынудың қиындығы, бас айналу, жоғары қан қысымы, іштің 
ауруы.
Көрсетімдер: 
құрамында жануар майлары бар тағамдарды аз 
пайдалану, жұрыс тамақтанк, физикалық жүктемесі аз циклдық 
жаттығулар, жалпы дамыту, тыныс алу, релакциялық жаттығу
-
лар, массаж (ұру, мыжудан басқа), пульсті, тыныс алуды, жалпы 
жағдайды қадағалау.
Қарсы көрсетімдер:
 тыныс алуды ұстап тұруды, ышқынуды, 
күшті және жылдамдықты қажет ететін жаттығулар

жүктеу/скачать 34,93 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: