132
Самостоятельные психорегулирующие сеансы (СПС),
как правило,
проводятся с использованием упражнений, вызывающих чувства тяжести,
тепла и расслабления. При систематических и методически правильно вы-
полняемых упражнений соответствующие состояния
возникают рефлектор-
но при произнесении валидных формул. Так, при самовнушении тепла чело-
век субъективно его ощущает, а объективно, например, температура руки, в
которой ощущается тепло, за счет увеличения скорости кровообращения
поднимается на один-два градуса. При выполнении упражнений на “тя-
жесть” расширяются кровеносные сосуды, повышается
интенсивность цир-
куляции крови, в результате чего и субъективно, и объективно рука тяжеле-
ет.
Психорегулирующие сеансы дают наибольший эффект при специаль-
ным образом организованном музыкальном сопровождении. Оно играет фо-
новую, вспомогательную роль, сопровождает и усиливает формульный текст
сеанса, способствуя формированию аутогенного погружения,
близкого к
трансовому состоянию и выходу из него в конце сеанса.
При подборе музыкальных программ необходимо придерживаться
следующих правил.
1. Звучание музыки во время сеанса не должно вызывать эффект ак-
тивного прослушивания и отвлекать внимание занимающегося от содержа-
ния релаксационных формул.
2. В начале сеанса музыка используется в
качестве дополнительного
средства настроя на отдых, успокоение и расслабление.
В конце сеанса музыкальное воздействие должно способствовать более
эффективному “выходу” из состояния аутогенного погружения и формиро-
ванию общего покоя, мобилизации психической энергии на последующее
активное бодрствование.
3. При компоновке музыкальных фрагментов следует выбирать ней-
тральные, не вызывающие повышенных эмоциональных
состояний и успо-
каивающие звуки: шум течения мелководной порожистой речки, шум не-
больших (2–3 балла) волн большого водоема или моря, листьев на деревьях
и др. Кроме того, нужно стремиться к тому, чтобы звучащие мелодии были
незнакомыми или малознакомыми для занимаю-щегося. Это связано с тем,
что знакомая музыка может способствовать
развитию нежелательной эмо-
циональной реакции. Не следует также использовать и песенный мотив. В
начале сеанса темп звучащих мелодий должен быть замедленным и спокой-
ным, а в конце – сравнительно быстрым. Звучание музыки не должно быть
громким и составляло бы примерно 23–32 Дб.
Упражнения, направленные на психическую релаксацию, выполняются
в расслабленной позе. К числу таких поз относится и так называемая поза
133
“кучера” (рис. 10, а). Ее принятие сводится к следующему: нужно сесть на
стул (в кресло) прямо, с распрямленной спиной, а
потом расслабить все
мышцы, голову склонить на грудь, ноги слегка расставить в стороны и со-
гнуть под тупым углом, руки положить на некасающиеся друг друга колени,
глаза закрыть, лицо и особенно мышцы нижней челюсти расслабить, при за-
крытом рте расслабить язык.
Релаксационные сеансы можно также проводить и лежа – в позе, при-
вычной для засыпания, или, например, нужно, вытянувшись лежа на спине,
расслабить мышцы чуть согнутых рук, и при раскрытых ладонях положить
их вдоль тела, носки ног вытянуть (рис. 10, б).
Индивиды, которых беспокоят боли в сердце, как правило, принимают
первоначальную позу “лежа на правом боку”. Выбранная поза должна со-
храняться на всех сеансах.
Рис. 10. Позы, наиболее предпочтительные для проведения сеанса СПС:
а) “кучера”; б) “лежа”
Содержание самостоятельного психорегулирующего сеанса
Самостоятельное регулирование психического состояния, проводимое
с
целью релаксации, представляет собой процесс снятия психического на-
пряжения с целью достижения состояния покоя и расслабленности после
сильных переживаний или физических нагрузок. Оно проводится по многим
вербальным и невербальным формулам. Ниже даются простые и легко дос-
тупные формулы СПС, в которых содержатся
чередующиеся фразы-
команды на ощущения расслабленности и тепла. Каждая такая формула, в
зависимости от эмоционального состояния и отведенного времени, мыслен-
134
но повторяется 2–6 раз. После мысленного произнесения формульной фразы
делается пауза продолжительностью 5–15 с. Во время таких пауз занимаю-
щийся должен почувствовать данное состояние.
1. Я занял удобную позу, сейчас меня ничто не раздражает...
2. Я спокоен..., я отдыхаю...
3. Мое лицо спокойно..., мышцы расслаблены...
4. Все мое тело спокойно... мое тело расслаблено...
5. Весь мой организм спокоен...
6. Все внимание сосредоточено на расслабленном лице..., оно спокойно
и неподвижно...
7. Мои руки начинают расслабляться и теплеть..., мои пальцы расслаб-
ляются и теплеют...
8. Мои предплечья расслабляются и теплеют...
9. Мои плечи расслабляются и теплеют...
10. Мои ноги начинают расслабляться..., они теплеют...
11. Голеностопы и голени расслаблены и теплые...
12. Бедра расслаблены и теплые...
13. Ноги полностью расслаблены..., я ощущаю их тепло...
14. Я полностью расслаблен..., я спокоен..., я чувствую во всем теле
приятную теплоту...
15. Мое дыхание спокойное и ровное..., мне легко и хорошо дышится...
16. Мое сердце функционирует ровно..., спокойно..., оно отдыхает...
17. Все мое тело спокойно и расслаблено... (пауза 2–5 мин)
18. Весь мой организм отдыхает и набирается сил (пауза 3–6 мин)
Достарыңызбен бөлісу: