Личность и ее свойства
жүктеу/скачать 2,82 Mb. Pdf көрінісі
|
| Активизирующее завершение сеанса
19. Все мои мышцы становятся легкими и упругими... 20. Мышцы моего тела подвижные и легкие... 21. Сонливость рассеялась..., я становлюсь все бодрее и бодрее... 22. Дышится легко и свободно... 23. Моя голова отдохнувшая и ясная... 24. Мое самочувствие хорошее, спокойное и бодрое... 25. Я полон энергии..., я готов действовать... 26. Я встаю! Узкоцелевые самостоятельные психорегулирующие сеансы Такие сеансы предназначены для коррекции отдельных систем орга- низма. Для выполнения соответствующих упражнений нужно также принять 135 позу “кучера” или лечь на диван, расслабиться и через 2–3 мин приступить к выполнению формульной программы. Все упражнения выполнять со сво- бодно опущенными, не напряженными веками. Данными сеансами целесо- образно заниматься после овладения общими приемами релаксации. Отдых в рабочее время строится по принципам психофизического рас- слабления. Эффект такого отдыха положительно сказывается на всех видах профессиональной и учебной деятельности. Наиболее удобным временем для проведения сеансов является обеденный перерыв (после принятия пи- щи). Достаточный отдых достигается за счет выполнения стандартных уп- ражнений с сопровождением установок на расслабление и покой. Например, “Я отдыхаю..., расслабляюсь..., подремлю десять минут... Через десять минут я встану и буду чувствовать себя свежим..., радостным... и полным сил... При хорошей тренированности достаточно 6–10 мин для такого сеанса, чтобы обеспечить профессиональную работоспособность на несколько ча- сов. Упражнения СПС для сердечно-сосудистой системы Такие упражнения предназначены для снятия невралгической боли в сердце, коррекции ритма его функционирования. Для этих целей может быть использована формула “тепла, тяжести и покоя”. При этом необходимо учитывать то, что ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки, расширяет коронарные сосуды сердца, которые обеспечивают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Для лиц с пониженным кровяным давлением содержанием основной формулы СПС может быть избрана фраза: “Сердце бьется ровно и сильно...” Для других лиц используются такие формульные варианты: “Сердце бьется ровно и спокойно...”, “Сердце бьется совершенно ровно..., пульс спокойный и хороший...” В целом, общие формулы сеансов СПС для сердечно-сосудистой сис- темы и, в частности, для сердца, могут быть такими. 1. “Я абсолютно спокоен... Повторить 2–3 раза через 5–15 с. После ка- ждой фразы необходимо представить это состояние, почувствовать его. 2. Правая (левая) рука тяжелая... 3. Я абсолютно спокоен... 4. Левая (правая) рука теплая... 5. Я абсолютно спокоен... 6. “Сердце бьется спокойно и ровно... 7. Я абсолютно спокоен... 136 Такой комплекс формул необходимо повторить 2–3 раза. При повторе- нии формулы 1, 3, 5, 7 мысленно произносятся 1–2 раза, а формулы 2, 4, 6 – по 4–7 раз. При выходе из состояния погружения используются следующие формулы: 1. У меня сейчас руки напряжены... 2. У меня глубокое дыхание..., открываю глаза..., расслабляю руки..., встаю! Упражнения СПС для дыхания Основной формулой СПС для дыхания является: “Дыхание совсем спокойное”. Известно, что техника дыхания, его глубина и частота различны у каждого человека. Поэтому, сохраняя характерную для данного индивида технику дыхания, используют основную его формулу: “Мне дышится легко и спокойно”. Такое содержание концентрирует внимание индивида на цели сеанса и сводит к минимуму сознательное и целенаправленное управление дыханием. Для его регулирования могут быть применены и другие форму- лы, например: “Дыхание спокойное и равномерное”. Содержание утверждающих формул может быть следующим: 1. Я совершенно спокоен... 2. Правая (у левшей – левая) рука тяжелая... 3. Я совершенно спокоен... 4. Правая (у левшей – левая) рука теплая... 5. Я абсолютно спокоен... 6. Сердце работает спокойно и ровно... 7. Я абсолютно спокоен... 8. Дыхание ровное и спокойное... 9. Мне хорошо дышится... 10. Дыхание спокойное и ровное... 11. Я абсолютно спокоен... Для выхода из состояния погружения следует: напрячь руки или со- гнуть и распрямить их; почувствовать, что дыхание ровное и глубокое..., от- крыть глаза. Сеанс окончен. Упражнения 1, 3, 5, 7 в каждой серии выполня- ются 1–2 раза, а остальные по 4–7 раз. Упражнения СПС для головы 137 Релаксационные упражнения для головы могут выполняться по фор- муле: “Лоб приятно охлажден”. При выполнении формульных упражнений полезными стимуляторами могут служить образные представления, связан- ные с приятным воспоминанием эмоциональных переживаний, с пережиты- ми чувствами наслаждения, например, с ощущением прохлады в жаркий день и др. Этот сеанс может приносить быстрый и положительный эффект при условии, когда занимающийся будет ощущать в помещении легкое ду- новение ветра или прохладу. Схема занятий СПС состоит из последовательных формул: 1. Я совершенно спокоен... 2. Правая рука тяжелая... 3. Я совершенно спокоен... 4. Сердце бьется спокойно и ровно... 5. Я совершенно спокоен... 6. Дыхание ровное и спокойное... 7. Мне легко дышится... 8. Солнечное сплетение излучает тепло... 9. Я совершенно спокоен... 10. Лоб приятно прохладен... 11. Я совершенно спокоен... 12. Лоб приятно прохладен... Выход из погружения: руки сжаты..., дыхание ровное и глубокое..., от- крыть глаза..., расслабить руки... Нечетные формулы выполняются по одному разу, четные – по шесть. При вегетативных расстройствах сердечно-сосудистой системы помо- гают разумный образ жизни, активный отдых, диетическое питание, физиче- ские упражнения, действия индивида, вызывающие положительные эмоцио- нальные переживания. СПС в сочетании с этими факторами обеспечивает еще больший оздоровительный эффект. В этих случаях применяются фор- мулы типа: – я совершенно спокоен и умиротворен... – жизнь радостна, интересна и приятна... – я чувствую себя надежно защищенным... – я свободен, талантлив и смел... При функциональных расстройствах сердечно-сосудистой деятельно- сти дают положительный результат формулы типа: – мне безразлично как работает сердце... – сердцу – все равно... – сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор... 138 Занятия СПС стимулируют общую и психическую работоспособность, если в систему упражнений вводить формулы типа: – моя работа (учеба) доставляет мне радость... – мне легко выполнять производственные задания... – мне легко работается... – я счастлив, что у меня такая работа... Эффективность любой деятельности взаимосвязана с интересом к ней, который активизируют психику людей, обеспечивая целенаправленность действий. Для такой стимуляции полезны формулы типа: – я легко справляюсь с профессиональными обязанностями... – все, что я делаю, у меня получается хорошо... – я внимателен..., мысли мои сосредоточены на заданной проблеме... – мне работается (пишется, читается) легко... – идеи (мысли) приходят сами по себе... – ход мыслей помогает работе... Дополнительными средствами СПС являются также слабые монотон- ные раздражения одного и того же анализатора. Наиболее действенными из них считаются: тактильные и температурные раздражения, монотонное ти- канье часов, ритмическое и длительное раздражение слабым источником света или же длительные покачивания, раздражающие вестибулярный аппа- рат, легкое поглаживание какой-то части тела, а состояние полусна- полубодрствования обеспечивает наибольшую восприимчивость и к форму- лам внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной сис- темы, и через нее – на различные физиологические функции организма. Важно знать, что СПС легко дается прежде всего тому, кто верит в положи- тельный эффект того или иного комплекса формульных упражнений. жүктеу/скачать 2,82 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|