Личность и ее свойства

135 
позу “кучера” или лечь на диван, расслабиться и через 2–3 мин приступить к 
выполнению формульной программы. Все упражнения выполнять со сво-
бодно опущенными, не напряженными веками. Данными сеансами целесо-
образно заниматься после овладения общими приемами релаксации. 
Отдых в рабочее время
строится по принципам психофизического рас-
слабления. Эффект такого отдыха положительно сказывается на всех видах 
профессиональной и учебной деятельности. Наиболее удобным временем 
для проведения сеансов является обеденный перерыв (после принятия пи-
щи). Достаточный отдых достигается за счет выполнения стандартных уп-
ражнений с сопровождением установок на расслабление и покой. Например, 
“Я отдыхаю..., расслабляюсь..., подремлю десять минут... Через десять минут 
я встану и буду чувствовать себя свежим..., радостным... и полным сил... 
При хорошей тренированности достаточно 6–10 мин для такого сеанса, 
чтобы обеспечить профессиональную работоспособность на несколько ча-
сов. 
Упражнения СПС для сердечно-сосудистой системы 
Такие упражнения предназначены для снятия невралгической боли в 
сердце, коррекции ритма его функционирования. Для этих целей может 
быть использована формула “тепла, тяжести и покоя”. При этом необходимо 
учитывать то, что ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на 
всю левую половину грудной клетки, расширяет коронарные сосуды сердца, 
которые обеспечивают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. 
Для лиц с пониженным кровяным давлением содержанием основной 
формулы СПС может быть избрана фраза: “Сердце бьется ровно и сильно...” 
Для других лиц используются такие формульные варианты: “Сердце бьется 
ровно и спокойно...”, “Сердце бьется совершенно ровно..., пульс спокойный 
и хороший...” 
В целом, общие формулы сеансов СПС для сердечно-сосудистой сис-
темы и, в частности, для сердца, могут быть такими. 
1. “Я абсолютно спокоен... Повторить 2–3 раза через 5–15 с. После ка-
ждой фразы необходимо представить это состояние, почувствовать его. 
2. Правая (левая) рука тяжелая... 
3. Я абсолютно спокоен... 
4. Левая (правая) рука теплая... 
5. Я абсолютно спокоен... 
6. “Сердце бьется спокойно и ровно... 
7. Я абсолютно спокоен... 

136 
Такой комплекс формул необходимо повторить 2–3 раза. При повторе-
нии формулы 1, 3, 5, 7 мысленно произносятся 1–2 раза, а формулы 2, 4, 6 – 
по 4–7 раз. При выходе из состояния погружения используются следующие 
формулы: 
1. У меня сейчас руки напряжены... 
2. У меня глубокое дыхание..., открываю глаза..., расслабляю руки..., 
встаю! 
Упражнения СПС для дыхания 
Основной формулой СПС для дыхания является: “Дыхание совсем 
спокойное”. Известно, что техника дыхания, его глубина и частота различны 
у каждого человека. Поэтому, сохраняя характерную для данного индивида 
технику дыхания, используют основную его формулу: “Мне дышится легко 
и спокойно”. Такое содержание концентрирует внимание индивида на цели 
сеанса и сводит к минимуму сознательное и целенаправленное управление 
дыханием. Для его регулирования могут быть применены и другие форму-
лы, например: “Дыхание спокойное и равномерное”. 
Содержание утверждающих формул может быть следующим: 
1. Я совершенно спокоен... 
2. Правая (у левшей – левая) рука тяжелая... 
3. Я совершенно спокоен... 
4. Правая (у левшей – левая) рука теплая... 
5. Я абсолютно спокоен... 
6. Сердце работает спокойно и ровно... 
7. Я абсолютно спокоен... 
8. Дыхание ровное и спокойное... 
9. Мне хорошо дышится... 
10. Дыхание спокойное и ровное... 
11. Я абсолютно спокоен... 
Для выхода из состояния погружения следует: напрячь руки или со-
гнуть и распрямить их; почувствовать, что дыхание ровное и глубокое..., от-
крыть глаза. Сеанс окончен. Упражнения 1, 3, 5, 7 в каждой серии выполня-
ются 1–2 раза, а остальные по 4–7 раз. 
Упражнения СПС для головы 

137 
Релаксационные упражнения для головы могут выполняться по фор-
муле: “Лоб приятно охлажден”. При выполнении формульных упражнений 
полезными стимуляторами могут служить образные представления, связан-
ные с приятным воспоминанием эмоциональных переживаний, с пережиты-
ми чувствами наслаждения, например, с ощущением прохлады в жаркий 
день и др. Этот сеанс может приносить быстрый и положительный эффект 
при условии, когда занимающийся будет ощущать в помещении легкое ду-
новение ветра или прохладу. 
Схема занятий СПС состоит из последовательных формул: 
1. Я совершенно спокоен... 
2. Правая рука тяжелая... 
3. Я совершенно спокоен... 
4. Сердце бьется спокойно и ровно... 
5. Я совершенно спокоен... 
6. Дыхание ровное и спокойное... 
7. Мне легко дышится... 
8. Солнечное сплетение излучает тепло... 
9. Я совершенно спокоен... 
10. Лоб приятно прохладен... 
11. Я совершенно спокоен... 
12. Лоб приятно прохладен... 
Выход из погружения: руки сжаты..., дыхание ровное и глубокое..., от-
крыть глаза..., расслабить руки... 
Нечетные формулы выполняются по одному разу, четные – по шесть. 
При вегетативных расстройствах сердечно-сосудистой системы помо-
гают разумный образ жизни, активный отдых, диетическое питание, физиче-
ские упражнения, действия индивида, вызывающие положительные эмоцио-
нальные переживания. СПС в сочетании с этими факторами обеспечивает 
еще больший оздоровительный эффект. В этих случаях применяются фор-
мулы типа: 
– я совершенно спокоен и умиротворен... 
– жизнь радостна, интересна и приятна... 
– я чувствую себя надежно защищенным... 
– я свободен, талантлив и смел... 
При функциональных расстройствах сердечно-сосудистой деятельно-
сти дают положительный результат формулы типа: 
– мне безразлично как работает сердце... 
– сердцу – все равно... 
– сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор... 

138 
Занятия СПС стимулируют общую и психическую работоспособность, 
если в систему упражнений вводить формулы типа: 
– моя работа (учеба) доставляет мне радость... 
– мне легко выполнять производственные задания... 
– мне легко работается... 
– я счастлив, что у меня такая работа... 
Эффективность любой деятельности взаимосвязана с интересом к ней, 
который активизируют психику людей, обеспечивая целенаправленность 
действий. Для такой стимуляции полезны формулы типа: 
– я легко справляюсь с профессиональными обязанностями... 
– все, что я делаю, у меня получается хорошо... 
– я внимателен..., мысли мои сосредоточены на заданной проблеме... 
– мне работается (пишется, читается) легко... 
– идеи (мысли) приходят сами по себе... 
– ход мыслей помогает работе... 
Дополнительными средствами СПС являются также слабые монотон-
ные раздражения одного и того же анализатора. Наиболее действенными из 
них считаются: тактильные и температурные раздражения, монотонное ти-
канье часов, ритмическое и длительное раздражение слабым источником 
света или же длительные покачивания, раздражающие вестибулярный аппа-
рат, легкое поглаживание какой-то части тела, а состояние полусна-
полубодрствования обеспечивает наибольшую восприимчивость и к форму-
лам внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной сис-
темы, и через нее – на различные физиологические функции организма. 
Важно знать, что СПС легко дается прежде всего тому, кто верит в положи-
тельный эффект того или иного комплекса формульных упражнений. 

жүктеу/скачать 2,82 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: