Ауыратлет бұлшық ет күшін дамыту әдістемесі Маликаждар Шыңғыс Шалқарұлы
жүктеу/скачать 49,77 Kb.
|
15 Маликаждар Шыңғыс Шалқарұлы ауыратлет rd
| Жүрек – тамыр жүйесінің жаттығуы.
Жүрек –тамыр жүйесінің жаттығуы тұншықпай және алқынбай, толық байланыста таэквондо бойынша 3 үшминуттық раундты аяқтауға мүмкіндік беретін шыдамдылықты қамтамасыз етеді. Доджанда таэквондо дәрістері аэробика бойынша жақсы жаттығуды ұсынады. Жұдырық пен аяқ соққыларын тосқауылдау және орын ауыстыру жүрек – тамыр жүйесінің тиімді жұмысы үшін қажеттінің барлығын қамтиды. Маңыздысы, бұл тәсілдерді жарыста да және күресте де қолдануға болады. Аяқ пен жұдырық соққылары – ол соққылардың шыдамдылығын арттырудың ең жақсы тәсілдері. Айқыш жаттығу (түрлі әрекеттерді қосатын: жүгіру, жүзу мен т.б.) да пайдалы бола алады, бірақ жүрек – тамыр жүйесінің жаттығуы таэквондо дәрістеріне көбірек ұқсас болған сайын, жақсырақ [10]. Секіртпе. Секіртпе – жүрек – тамыр жүйесін де қыздырудың ең жақсы жаттығуы. Ол аяқ жұмысын жақсарту мен таэквондо дәрістеріне дайындықтың оңай тәсілі. Мақта – маталылары баяу айналатындықтан, ал былғарылары тозатындықтан пластикалық секіртпені таңдаңыз. Секіртпе ұзындығын өлшеу үшін, оның ортасына тұрып, ұштарын жоғары көтеріңіз. Екі ұшы да қолтыққа жету керек [11]. Секіртпені білезік сүйектерімен айналдырыңыз. Қолдарды бел деңгейінде, денеден 5 см қашықтықта ұстаңыз және ол еденге сәл тимейтіндей айналдырыңыз. Аз биіктікке секіріп және аяқ басы жастықшаларына, тізені бүгіп, балтырлардан күшті түсіру үшін жеңіл қоныңыз. Буындардың күшеймеуі үшін секіртпе арқылы ағаш немесе көксағыздық едендерге немесе тақташаларға секіріңіз. 30 секундтық үзілістермен бір минуттық 3 раунд секіріңіз. Секіріс түрлері мен көлемін өзгертіп, қарқындылықты құбылтыңыз. Бұрылып, екілік секірмелер немесе қолдарды айқастырып, жүрек – тамыр, шыдамдылық және нағыз балтыр бұлшықеттердің күші мен шыдамдылығын дамыта отырып, дәріске қызығушылықты сақтауға болады. 3 үшминуттық раунд секіре алғанша, әр апта сайын раунд ұзақтығын бір минутқа көбейтіңіз. Секіртпемен күнара секіріңіз. Иілгіштік. Тартпа (растяжка) қозғалыс амплитудасын үлкейту мен зақымның алдын алу үшін қажет. Бір орында жүгіру немесе секіртпе арқылы секірулермен бұлшықеттерді қоздырған соң тартпаның уақыты басталады. (Қауіпсіздік үшін қыздырылмаған бұлшықеттерді тартпаңыз). Бұл дене үшін тартпа бағдарламасы ең көбі 10 минут қамтиды. Тартпаны күн сайын жасаушылар иілгіштіктің жоғарғы дәрежесін сақтай алады. Алпыс жасар корейлік шебер Тайгер Ким секіріп және тақтаны сындырған соң, толық шатқа отырып қона алады [12]. Иілгіштікке көптеген факторлар әсер етеді. Жылы күндері аяқ саусақтарына дейін, ал суық күндері – тізеге әрең жетуге болады. Тартпамен таңертең емес, түсте айналысқан ыңғайлы. Жекпе – жекке шығудың алдында тартпа жасайтын, таэквондо бойынша олимпиада чемпионы Херб Перестің ұстанымдылығымен және сымбаттылығымен жаттығуды өткізіңіз. жүктеу/скачать 49,77 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|