Аяқтың бүйір жағы. Тіректік аяқ орнында қалады, ал екінші аяқты шетке созыңыз. Санның сыртқы жағын 3 сек. бүгіңіз. Кернеуді сезінгенше, санның ішкі жағын босаңдатып, кейін созыңыз. Тартпаны ең көбі 30 сек. сақтаңыз. Келесі аяқ үшін қайталаңыз.
Ұзынынан шапқа отыру. Аяқтарыңызды барынша шетке созыңыз. Сандарды 3 сек. қысыңыз. Босаңдатыңыз өз денеңіздің ауырлығымен санның ішкі жағында кернеу сезінбегенше баяу төмен түсіріңіз. Тартпаны 30 сек. шамасында сақтаңыз.
Көкірек еденге жанасқан, аяқ ұштары жоғары бағытталған, ұзынынан шапқа отыру. Ұзынынан шапқа отыруға тырысып, кейін аяқ ұштарын жоғары көтеріңіз. Сандарыңызды 3 сек. бүгіңіз. Босаңдатыңыз. Көкірегіңізбен еденге баяу еңкейтіңіз. Кернеуді сезініп, 30 сек. дейін ұстап тұрыңыз.
Көлденең шапқа отыру. Бір аяғыңызды алға, ал екіншісін – артқа созып, еденге отырыңыз. Алдыңғы санды және алдыңғы балтыр бұлшықеттерін 3 сек. қысып, ұшып артқа тартыңыз. Босаңдатыңыз, ал одан кейін аяқ ұшын бағыттап және көкірегіңізбен тізеге, ал маңдайды – балтырға келтіріңіз. Арқаны тік ұстаңыз. Жеңіл кернеуді сезініп, 30 сек. ұстаңыз. Басқа аяқ үшін қайталаңыз [15].
Маңдайды аяқ ұштарына жанастыру. Арқаны тік ал аяқ табандарын бір – біріне жанастырып отырыңыз. Аяқ басын шатқа жақын созып және қолыңызбен аяқ ұштарын ұстаңыз. Сандардың ішкі жақтарын 3 сек. қысыңыз. Босаңдатып және баяу көкірекпен аяқ ұштарына еңкейіңіз. Осылай 30 сек. отырыңыз.
Көбелек. Маңдайыңыз аяқ ұштарына жанасқан күйде қолыңызбен аяқ бастарын ұстап және тізені шынтақпен еденге итеріңіз. Осылай 30 сек. отырыңыз.
Серіктестің көмегімен тартпа. Жалпы тартпа серіктеспен бірге тиімді иілгіштікке жетуге көмектесуге қабілетті. Серіктес сізді кіршіксіз қалыпқа тартқан кезде, тартқыңыз келген бұлшықетті босаңдатыңыз. Қалаулы бұлшықетте кернеуді сезініп, серіктеске тоқтауды бұйырыңыз. Серіктестің қарсылығын жеңе отырып, бұл бұлшықетті 3 сек. қысыңыз. Одан кейін серіктес сізді алысырақ тартуға тырысады. Ол тағы да сізді кернеу нүктесіне дейін созып, ұстайды, ал одан кейін босаңдануға мүмкіндік береді. Тартпалы серіктесіңіз жасаған кезде, жұмсақ тартып және итеріңіз [16].
Тізеастылық сіңір.
Екі тізені аздап бүгіп және еденге өкше бетін қойып, арқаға жатыңыз. Өкшенің артқы бетімен еденді басып және 3 сек. ұстап тұрыңыз. Босаңдаңыз. Серіктес қолымен оң тобық басын ұстап және оны баяу жоғары көтерсін. Кернеуді сезініп, серіктеске тоқтауды бұйырыңыз. Серіктестің қарсылығын жеңіп, оң тізе астылық сіңірді созып және 3 сек. бойы еден бағытымен өкшенің артқы жағымен басыңыз. Босаңдаңыз және оны сол аяқпен қайталаңыз.
