Тізені аздап бүгіп, жерге жатыңыз. Еденге басып, санның алдыңғы бөлігін қысыңыз. 3 сек. ұстаңыз. Босаңдатыңыз. Серіктесіңіз сіздің оң жіліншігіңізді ұстап, кернеуді сезінгеніңізше, баяу жоғары көтерсін. Оң аяқ саусақтары төменге бағытталу керек. Кернеуді сезініп, серіктестеп тоқтауды өтініңіз. Серіктестің қарсылығын жеңе отырып, 3 сек. бойы санды еденге тартыңыз. Босаңдап және бұл әрекетті сол аяқпен қайталаңыз.
Санның ішкі жағы. Серіктеске қарап отырыңыз. Әрқайсыларыңыз аяқты жан – жаққа барынша созыңыздар. 3 сек. сандарыңызды қысыңыздар. Аяқ бастарын серіктесіңіздіңкіне жанастырып және әрқайсыларыныз барынша кернеуді сезінгенше, баяу басыңыздар. Бұл қалыпты 30 сек. ұстаңыз.
Плиометрика. Таэквондоның Құрама Штаттардың олимпиадалық құрамасы плиометрикаға жаттығуларда аяқ пен жұдырық соққыларының күшін арттыру үшін қолданады. Солай сіз де жасай аласыз. Таэквандоның мақсаты қысқа уақытта күштің ең үлкен мөлшерін генерациялау болып табылады. Тақташаны сындыру – соққы күші ғана емес, бұл жылдамдық. Плиометрика шабуылдау қабілетінің артуы үшін жылдамдық пен күшті біріктіреді. Қуат – бұл күшке салынған жылдамдық. Күшті болған маңызды, бірақ күшпен жылдамдықты тиімді үйлестіретін таэквондошы бәрінен күшті соққы береді. Плиометрика жылдамырақ қозғалуға және бағыты өзгертуге мүмкіндік береді.
Плиометрика күш пен қуатты арттыру мақсатымен метабализм тәсілімен жүйке жүйесін дамытушы, түрлі жаттығулардан тұрады. Плиометрика секірулері бұлшықеттік қасиеттер артықшылықтарын шегіну «тартпа - шегініс» және «тартпа - оралуды» қолданады. Зерттеушілердің ойынша, серпілу кезінде бұлшықетте сіз сезінетін қысқа тартпа ажырау қабілетін нығайтып, бұлшықеттің қысқаруын арттырады. Плиометрикамен жаттығу сізден толық амплитудамен қозғалыстарды жылдамдатумен орындауды, ал одан кейін толық тартылып, босаңдықты талап етеді. Бұл тәсілдеріңіздің нығайтылған әсері мен шабуылдардың барынша атылатын күшіне әкеліп, барлық бұлшықеттердің ретімен қысқаруын сезіндіреді. Жаттығулардың осы қуатты формасын таэквондо жаттығуларынан кейін, аптасына 2 рет қана қолданыңыз. Плиометрикамен бірнеше ай жаттыққан соң аяқ соққылары оңай жеңілдетіледі. Сіз күштірек болғанымен, ұзақтау және жігерлірек жаттыға аласыз. Қарқынды жаттығулар кезінде сүт қышқылының түзілуіне денеңіз оңайлықпен жол бермес. Жүрек қан мен оттегіні бұлшықетке тиімдірек тасымалдайтындықтан, анаэробтық кемістік артады [17].
Плиометрикамен жаттығудың алдында 5 минут жүгіру немесе секіртпемен секіріп, одан кейін тартпа жасаңыз. Плиометриканың алғашқы екі сериялары мен қайталауларда ынталанбаңыз. Сериялар арасындағы демалыстарға кемінде 30 сек. бөліп, бірақ қозғалыс қайталауларын бірінен соң бірін жасаңыз. Плиометрикамен 1 ай жаттыққан соң сериялар арасындағы уақытты қысқартып және 20 қайталаулармен екі серияларды көбейтуге болады.
Жұдырық соққыларының қуатына плиометрика.
