ОқУ – Әдістемелік материалдары
Ескерту. Әр бір станцияда бір уақытта екі адам жұмысты істейді. Қортынды бөлім. в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| Ескерту. Әр бір станцияда бір уақытта екі адам жұмысты істейді.
Қортынды бөлім. в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру қыздар Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. Айналма жаттығу: 1) қолдар серіктесінің иығында, сол аяқ алдыға, оң аяқта секіру; 2) бір біріне бет жақпен тұрып, кеудеге толтырылған допты лақтыру; 3) бір біріне арқамен тұрып, аяқтар алшақ, допты астыдан және бастың үстінен беру; 4) бір біріне бет жақпен тұрып, қолдар серіктесінің иығында, серіктесінің аяқтарын басуға тырысу; 5) бір біріне арқамен отырып, аяқтар бөлек, қолдар жоғарыға қиыстырылған, кезектескен алдыға иілу; 6) бір біріне арқамен тұрып, қолдар жан жақтарға, айқастырылған, бір уақытта отырып тұрып; 7) іште жатып, серіктесінің (қарсыластығымен) аяқты тізе буындарында бүгу; 8) бір біріне бет жақпен тұрып, оң жақ, сол жақ қолмен иықтан толтырылған допты лақтыру; 9) Көздермен 8-10 рет сағатқа тілі бойынша айналдыру және керісінше ; 10) тұрып, 10-12 рет көздермен оңға-солға, жоғарыға-төменге қозғалыс жасау; 11) Отырып, қабақты жауып, оларды басбармақ саусағымен айналдырып жоғарғы қабақ көздің сыртқы бұрышынан мұрынға дейін 1 мин бойы ұқалау. Жаттығу барынша көп рет орындалады.Демалу уақыттың белсенді етіп өткізу. Бозбалалар (айналма жаттығу) Кранчи (іштің прессі) 1Х15 Тренажерда 1Х 12 аяқты жазу (жамбастан) Тұрып 1Х 12 жайлап көтеру (иықтан) Гиперэкстензия 1Х 12 (арқаның төменгі жағы) Аяқ ұшына 1 Х 20 көтерілу (сирақ) Жатқан қалыпта штанганы 1 Х 12 жайлап көтеру (кеуде) Білекті бүгілулер 1Х 12 (тоқпан жілік) Тренажерда 1 Х 12 аяқты бүгу (жамбасқа иілу) Брусьтарда денені көтеру 1 Х 10 (трицепс) Гантельдермен шет жақтарға 1 Х 12 қолдың жазу (иықтар) Тұрған қалыпта штангамен 1Х 10 қолды бүу (бицепстер) тренажерда отырып (арқа) белге тарту 1Х 10 Орындықта жатып гантельтермен 1 Х 10қолдың ажырату (кеуде) Отырып тұру 1 Х 10 (аяқтар) Трицепсті 1 Х 10 жазу (трицепс) Каталог: ebook -> umkd umkd -> Мамандығына арналған Сұлтанмахмұттану ПӘнінің ОҚУ-Әдістемелік кешені umkd -> Қазақстан Республикасының umkd -> Қазақстан Республикасының umkd -> Студенттерге арналған оқу әдістемелік кешені umkd -> ПӘннің ОҚУ Әдістемелік кешені 5В011700 «Қазақ тілі мен әдебиеті» мамандығына арналған «Ұлы отан соғысы және соғыстан кейінгі жылдардағы қазақ әдебиетінің тарихы (1941-1960)» пәнінен ОҚытушыға арналған пән бағдарламасы umkd -> «Балалар әдебиеті» пәніне арналған оқу-әдістемелік материалдар 2013 жылғы №3 басылым 5 в 050117 «Қазақ тілі мен әдебиеті» umkd -> ПӘннің ОҚУ-Әдістемелік кешенінің umkd -> 5 в 011700- Қазақ тілі мен әдебиеті umkd -> 5 в 011700- Қазақ тілі мен әдебиеті umkd -> «Филология: қазақ тілі» мамандығына арналған жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|