* во время сеанса сжимайте каждую мышечную группу в фазе
напряжения достаточно плотно, а снимайте напряжение постепенно, обращая
особое внимание на различие между состоянием почти полного и
полного
расслабления;
* полностью используйте 5-секундный период для постепенного снятия
напряжения. В последующий за ним период необходимо снимать любое
оставшееся напряжение до ощущения полной расслабленности мышечной
группы. Этот этап необходим
для распознавания и
снятия небольших
напряжении;
* не уплотняйте мышцы слишком сильно — в них могут начаться
судороги;
* для успешного проведения сеанса релаксации вы можете либо
попросить кого-нибудь из близких и знакомых читать вам команды во время
сеанса, либо записать всю последовательность команд на магнитофон и
использовать запись в любое удобное для вас время;
* команды
должны произноситься медленным, спокойным голосом с
чувством ритма и соблюдением временных промежутков, указанных в
инструкции в скобках.
* и последнее: перед сеансом необходимо принять максимально
удобную позу и по возможности исключить воздействие всех внешних
раздражителей.
Примите положение «лежа», расположите
руки вдоль туловища и
выберите самое комфортное положение тела. Закройте глаза и несколько раз
глубоко вдохните, чтобы начать процесс релаксации
(пауза 20 секунд).
Позвольте дыханию протекать естественно, в спокойном, расслабленном
ритме. Ваш живот
поднимается как можно выше, когда вы вдыхаете, и
опускается как можно ниже, когда вы выдыхаете. Кажется, что вы дышите
животом, а не грудью. Это самый естественный и спокойный способ
дыхания. Мы дышим так, когда спим
(пауза 15 секунд).
Сейчас ваше дыхание
станет медленным и размеренным
(пауза 30 секунд).
Давайте сосредоточимся на различных группах ваших мышц. Сначала
наморщите лоб,
поднимая брови
(пауза 5 секунд).
И медленно расслабьте
лоб. Теперь почувствуйте полностью расслабленный лоб; пусть любое
напряжение, которое вы чувствуете здесь, растворится без следа
(пауза 10
секунд).
Закройте глаза,
крепко сожмите веки
(пауза 5 секунд).
Медленно
расслабьте глазные мышцы
(пауза 5 секунд).
Позвольте им полностью
расслабиться
(пауза 10 секунд).
Теперь улыбнитесь, улыбнитесь так широко,
как вы только можете, почувствуйте, как напряглись мускулы щек
(пауза 5
секунд).
Позвольте
улыбке медленно уйти, чувствуйте, как исчезает
напряжение в ваших щеках
(пауза 5 секунд).
Наслаждайтесь ощущением
абсолютно расслабленных мускулов ваших щек. Позвольте любому
оставшемуся
напряжению, которое вы еще чувствуете, исчезнуть,
раствориться
(пауза 15 секунд).
Теперь сжимайте губы, вместе, сильно
(пауза
5 секунд).
И медленно ослабляйте губы, язык
(пауза 5 секунд).
Ощутите ваш
язык, губы полностью расслабленными
(пауза 10 секунд).
Сильно стисните
зубы
(пауза 5 секунд).
Постепенно позволяйте челюстям ослабевать и
расслабляться, чувствуйте, как напряжение
отступает и исчезает
Достарыңызбен бөлісу: