Дене тәрбиесі және спорт сабақтарындағы тамақтану тәртібі

Дене еңбегі, дене тәрбиесі мен спорт сабақтары көп қуат жұмсайтыны белгілі. Төменде адам қызметінің кейбір түрлеріндегі қуат шығыны келтірілген.

Байқағанымыздай, 8 км/сағ. жылдамдыкден жүруде ұйқы жағдайына қарағанда қуат шығыны 10 есе өседі. Спорт бірсайыстарының кейбір түрлерінде қуат шығыны одан да көп өседі. Адам денсаулығы мен қимыл белсенділігі өзара тығыз байланыста. Сондықтан дене тәрбиешілері мен спортшылар тек дене жаттығуларын пайдаланудың негізгі әдістемелік ережелері мен табиғи (күн, ауа, су) гигиеналық сауықтыру факторларын біліп қана қоймай, сонымен бірге дене жүктемесін мөлшерлеп, істеген дене жұмысының көлемін ескере білуі керек.

Медициналық және дене тәжірибесінде адам қимыл белсенділігінің есебі мен мөлшерлеу әдістерінің көп түрлері пайдаланылады: дене жаттығуларын орындауға жұмсаған уақыт есебіне қарай: жүріп өткен жолдың (жаяу, шаңғымен, жүзіп, велосипедпен т.б.) көлемі бойынша, жүру мен жүгіру қадамдарының санына (қадам өлшегішпен өлшенеді) байланысты, жүрек жиырылуы жиілігінің (ЖЖЖ) пульсіне қарап; берілген жұмысқа шығындаған қуат көлеміне қарай (ккал, қаж), сонымен бірге арнайы білімді талап ететін басқада әдістер мен аппараттар бар.

Қимыл белсенділігін есептегенде, денсаулығы мықты жас адам (дене салмағы 70 кг-ға жуық) белсенді қимыл тәртібі мен жақсы тамақтанғанда тәулігіне 3000 ккал-ға жуық қуат жұмсайды екен, ол оған өз денсаулығы мен жоғары жұмыс қабілеті деңгейін ұзақ уақыт ұстап тұруға және нығайтып сақтауға көмектеседі. Бұл тәуліктік қуат шығын есебі үш бөлікке бөлінеді. Негізгі алмасу (1800 шамамен 1800 ккал)-адам қуатының толық тыныштықтағы өмірлік процестерді ұстап тұруына кеткен шығыны: ішкі органдардың қызметі, ас қорыту, ұлпалардағы биохимиялық реакциялар, бұлшық ет тонусы және басқалар.

Ең төменгі қажетті қимылдар сабақ уақытында өндірісте және тұрмыста (шамамен 400-600 ккал): киіну, жинастыру, тамақ ішу, сабаққа, жұмысқа бару және қайту, өндірістік қызмет, сергек демалыс және басқалары.

Жаттықтырушы дене жүктемелері (600-800 ккал және одан жоғары): ұзақ жүру, жүгіру, дене жаттығуларымен айналысу (ТТГ, өндірістік гимнастика, спорт жаттықтыруы), жүзу, гребля, шаңғымен немесе велосипедпен серуендеу, шаңғы тебу, спорт ойындары және басқалары.

Белсенді жаттығып, сабаққа қатысатын спортшылар жоғары белсенді қимыл деңгейімен және дене жұмысына көп қуат шығынын жұмсаумен ерекшеленеді. Жұмсалған қуатты толықтыру-әрбір адамның, әсіресе дене тәрбиешісі мен спортшының ең маңызды міндеттерінің бірі. Іс тамақ құрамымен және калориясымен ғана бітпейді. Біз тиімді тамақтану туралы сөз еткенде, соған тиісті талаптар қатарын айтамыз. Біріншіден, тағам қабылдау уақытылы және тәуліктік тамақтануға негізделіп бөлінуі (күні бойғы тағамдық азық-түлік жиынтығы). Екіншіден тағамдық азық-түліктің жалпы құнарлылығы мен адам қуатының тәуліктік шығыны үйлесіп, отыруы керек. Үшіншіден, тағамның сапалық құрамы-онда міндетті түрде ұлпалар мен органдардың түзілуіне қажетті, дене процестерінің дұрыс жүруіне жағдай жасайтын заттар мен микроэлементтердің барлық түрі болуы керек.

Тәуліктік тамақтану құрамында ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералды тұздар мен су болуы қажет. Тағам әртүрлі хош иісті (тәбет тартатын) және жақсы сіңетін болуы қажет. 1-кестеде адамның аз бірнеше негізгі тағамдық азық-түлектерінің құнарлылығы мен химиялық азық-түліктерінің құнарлылығы мен химиялық құрамы берілген. Бұл кестені пайдаланумен бірге өзіңнің тәуліктік рационынды бағалап кана қоймай, алдағы қарқынды жаттықтырулар кезеңіне толыққанды гигиеналық мәзір жасауға болады.

Ақуыз-жасуша мен ұлпа түзілу үшін маңызды материал. Ағзасы өсіп, қалыптасып келе жатқан жас спортшы рационында ақуыз саны жеткілікті болуы тиіс, яғни дененің әр килограмм салмағына тәулігіне 3 г-нан аса ақуыз керек. Есейе келе бұл көлем азаяды: яғни 15-17 жаста 2.5гр, ал 18 жастан бастап 2.0 г-ға және одан да төмендеп азайып отырады. Ақуыздың кайнар көздері ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, сүт, бұршақ және қарамық жармалары т.б. болып табылады.

Майлар тек қуат көзі ғана емес, сонымен бірге дәнекер қызметін де (біздің ағзамыздағы ұлпа түзілуіне қатысады) атқарады. Адам майды сары майдан, сүт және сүт тағамдарынан, ірімшіктен, жұмыртқадан, еттердің майлы сорттарынан, сондай-ақ ағзаға қажетті дәрумендерге бай өсімдік майларынан алады.

Көмірсулар-жұмыс істейтін бұлшық еттер үшін ең басты қуаттағыш. Көмірсулардың қайнар көздері қант, жемістер, жармалар, нан өнімдері, көкөністер, картоп болып табылады.

Дене тәрбиешісі мен спортшының рационындағы ақуыз, май және көмірсудың арасындағы қатынас 1:0.8:4-ке жақын болуы керек, яғни қуат жеткізгіш-көмірсуға елеулі мән беріледі. Сонда да болса әр спорт түрінің бұл аралық қатынасқа деген өз ерекшелігі бар. Яғни жоғары жылу бөлгіш байланысты жүзу мен қысқы спорт түрімен айналысатындарға май қабылдау көлемін көтеру керек (ол қатынас 1:1:4-ке жуық).

Спортшы ағзасы дәрумендерге деген жоғары қажеттілікті талап етеді. Олардың тағамда жетіспеушілігі түрлі қолайсыз жағдайларды туындатады. Мысалы, С дәруменінің жетіспеуі тез шаршауға әкеледі, ағзаның жүқпалы және де басқа ауруларға қарсы тұруын азайтады. Ал ағзаға В дәруменінің жеткіліксіз болуы жүйке қозуын жоғарылатып, бұлшық еттердегі ауырсынуды тудырады. Алайда бұдан дәрумендер мөлшерден жоғары болуы керек деген қорытынды тумауы керек. Дәрумендердің мөлшерден көп болуы тері ауруларын, асқорытудың бұзылуына және де басқа асқынуларға әкеледі. Ең жақсы дәрумендер адамның өсімдік тағамдарынан алған дәрумендері болып табылады.

Минералды тұздар зат алмасуды реттеуге, ағзаның өсіп дамуына қатысады, сонымен бірге сүйек қаңқасының тістің, шаштың және де басқа ағза мүшелерінің қалыптасу үшін қажетте құрылыс материалы болып табылады.

Қарқынды жаттықтырулар мен жарыстар кезінде ең маңыздысы қабылдайтын тағам мөлшері шағын, ал оның құнарлығы жоғары болуы керек. Сөре алдында тойып тамақ ішуге болмайды, өйткені белсенді асқорыту кезінде ағзаның жалпы жұмыс қабілеті төмендейді. Бұдан бөлек, тойған асқазан жүрек пен өкпенің және шымыр бұлшық еттердің жұмысын төмендетеді. Егер жарыс немесе жаттығулар күннің бірінші жартысында болса, таңертеңгілік асқа-бұқтырылған ет, қайнатынған жұмыртқа, май, ірімшік, салат, шай немесе кофе сияқты жеңіл сіңетін тағамдар қабылдаған дұрыс. Ал, егер жарыстар мен жаттықтырулар күннің екінші жартысында өтетін болса, онда түрлі тағамға жеңіл сіңетін-ыстық сорпа, қайнатылған ет, котлет немесе құс еті, көкөніс гарнирі, дәруменді компот немесе әдеттегіден көп мөлшерде қант қосылған кисель сияқты тағамдар ұсынылуы керек. Әр спортшы мен дене тәрбиешісі азық-түліктер мен тағамдарға деген өзінің жеке тәбетін, сонымен бірге тамақтану мен асқорытуға байланысты төмендеген немесе жоғарылаған жұмыс қабілетін білуі тиіс. Мұндай білім жарыс күніндегі тамақтану тәртібін барынша жоғары жұмыс қабілетінің сөрелік мезетпен сәйкес келетіндей етіп құруға мүмкіндік береді.

Жол жүрумен, ауа-райының өзгеруімен байланысты жарыстар талаптар қояды. Мысалы, ыстық ауа райы жағдайында тер бөлінуі артады, яғни ағзаның көп мөлшердегі су мен минералды тұздарды жоғалтуына әкеледі. Дұрыс ұйымдастырылған тамақтану қайта қалпына келеді. Алайда әр спортшы бұндай жағдайда өзі қолданатын тағамдардың әртүрлі болуымен қатар олардың ақуыз, май, көмірсу, дәрумен, минералды тұздарға қаншалықты бай екенін қатаң қадағалап отыруы керек.

Су-ересек адамның тәуліктік рационында 2.0-2.5л. құрауы тиіс. Ол барлық азық-түліктің құрамында әсіресе бірінші мәзірлермен қатар сүт, шай, кофе және т.б.-ның құрамында болады. Шөлді минералды сулар, қышқыл жеміс-жидек сөлдегі, лимон, итмұрын тұнбасы жақсы басады, соңғылары дәрумендерге бай. Сұйықты алдағы дене жұмысынан (жаттықтыру, жарыста өнер көрсету) бұрын да, кейін де көп мөлшерде ішуге болмайды, шөлді бірте-бірте 10 мин. сайын жарты стақаннан жайымен ұрттап ішу керек, әсіресе судың суық болмауына көңіл бөлу керек, өйткені тамақ қуысының, тыныс жолдарының нәзік ұлпалары суықтыкқа сезімтал келеді.

Сабақ орындарын гигиеналық бағалау ең алдымен ауа кеңістігінің сипаттамасынан басталады: ауа температурасы, ылғалдығы, химиялық құрамы, ондағы шаң мен микроағзалардың саны және т.б. Сосын сабақ орнының жарықтығы сипатталады: желдеткіш, жылыту, ал жүзу бассейндерінде сонымен бірге су сапасы да ескеріледі. Спорт құрал-жабдықтары, сабақ орны, оқушылардың киімдері мен аяқ киімдері арнайы гигиеналық талаптарға сәйкес келуі тиіс.

Спорт мекемелеріндегі (зал, тир т.б.) температура мөлшері +14...+18⁰C, қосымша бөлмелерде (шешіну бөлмесінде, душта, массаж бөлмелерінде т.б.) +22...+25⁰С, ал жүзу бассейнінде ваннадағы су температурасынан 1...2⁰C жоғары болуы керек.

Ашық аспан астындағы сабақтар үшін арнайы температура мөлшері қойылмаған, бірақ шамамен +30 және -20⁰С температура аралығы деп есептеуге болады. Сондықтан қатты қызу мен үсіктің алдын алу ережелерін қатаң ұстану керек, сәйкес киім мен аяқ киім киіп, қарқынды дене жүктемесін қолданып, желден т.б. күтініп дененің бірқалыпты температурасын сақтау қажет.

Ауа ластануының тағы бір көрсеткіші ретінде адамдардың бір мекемеде ұзақ уақыт болуынан онда көмірқышқыл СО₂ 0,1%-тен асып кетсе, ауа зиянды болып есептеледі, яғни ауа температурасы мен ылғалдылығы жоғарылайды, жеңіл аэроиндар саны азаяды, әрі иісі жаман газ пайда болады.

Спорт мекемелерінің ең көкейтесті мәселелерінің бірі-ауаның шаң болып кетуі. Шаңның шығатын көздері кілемдер, дерматин жамылғысы жоқ төсеніштер, оқушылардың киімдері мен аяқ киімдері болып табылады. Дымқылдап сүрту мен мекемені желдетіп алу әр сабақтан соң міндетті болып саналады. Сонымен бірге тозаңдап ауада өте көп микроағзалар болатыны белгілі жөйт.

Жақсы, мұқият желдету барлық спорт мекемелерінің қолайлы гигиеналық қалпының міндетті шарты. Желдетуге арналған талаптар мынадай: бір сағат барысында барлық ауа көлемі 3-4 рет алмасу керек; бірі сағат барысында бір оқушыға 80м³ таза ауа жетуі керек; таза ауа ағымы тұрып қалған ағынды жүргізуі керек. Бұл талаптар көп жағдайда ауа ауыстыру құрылғысымен үйлеседі, яғни одан өткен ауа тазарады, қызады (жазда салқындайды) және ылғалданады.

Спорт мекемесін жарықтандыру жүйесіне, спорт жабдықтары тұрған орындарға жарық беру және оқушыларды орналастыруға да көңіл бөлінеді. Жарықтандырудың төмендегіше мөлшерлері берілген: волейбол, баскетбол, бадминтон және қолдобына арналған спорт залдарында еденге түсетін жарық 300 люкс, ал еденнен 2м жоғарыда (тіке жазықтықта) 100 люкс; акробатика, гимнастика, бокс, күрес, семсерлесу, жеңіл атлетика үшін шамамен 200-150 люкс; стол теннисі үшін (столда)-400 люкс болуы тиіс. Жауапты жарыстар өткізілгенде жарыққа деген талаптар жоғарылайды.

Жүзу бассейніндегі су жағдайы да қатаң бақыланады. Оған ауыз суға қойылатын талаптар қойылады. Судың иісі мен дәмі, түсі мен химиялық құрамы (қатандығы) және ондағы бактериялар құрамы және т.б. ескеріледі. Қажетті тазалық талаптарын сақтау үшін су бірнеше әдістермен тазаланады: сүзгіден өтеді, қалдықтарды тазалайды (коагуляция), бактерия жоятын құрылғымен торлайды. Тәулік бойында бассейндегі судың бүкіл көлемі бірнеше дүркін сүзгіден өтеді, қажетті температураға жеткенше қыздырылады: шомылу мен бірқалыпты жүзу үшін +28...+30⁰С, спорт жарыстары мен жаттықтырулары үшіл +24...+27⁰С.

Жүзу бассейндерін пайдаланатын барлық адамдар үшін айқын талаптар қойылады. Жүзу бассейндеріндегі қатаң гигиеналық талаптар тері ауруларының кең жайылмауына арналады. Бассейнге кіргенге дейін ыстық суда сабынмен (шомылу киімінсіз) жуынып алу қажет. ассейнге жеке резеңке аяқ киім алып барыңыздар. Бассейннің тазалық қызметінің талаптарын, оқытушының кеңесін, жолдастарыңның ескертпесін мұқият орындандар. Олар сендердің денсаулықтарынды сақтауға, аурулардың алдын алуға жәрдемдеседі.

Киім мен аяқ киімге деген гигиеналық талаптар ауа райы жағдайлары мен спорт түріне байланысты қойылады. Киім мен аяқ киім жеңіл, қозғалғанда қоспайтын, ағзаны жылуды мөлшерден тыс шығындаудан, жауын-шашыннан қорғайтындай ыңғайлы болуы керек. Киім тігілген мата жылу өткізгіш, ауа өткізгіш, терді, жақсы сіңіретін және тез кептіретін болуы тиіс. Киім мұқият күтімді керек етеді: кірлеген киім тері ауруларын тудырады, ал инфекция түссе, оны тарату қызметін атқарады. Спорт киімін тек оқу-жаттықтыру сабақтарында ғана киіп, әр жаттықтыру мен жарыстан соң жуып, үтіктеу керек.

Аяқ киім табан құрылысына лайық, қыспайтын болуы тиіс: тар аяқ киім табанның құрылысын қысып, қан айналымды ауырлатады, терлетіп, аяқтардың басын үнемі салқын қалдырады.

Аяқ киім мен шұлық әрдайым кұрғақ және таза болуын қадағалау керек.

Әр оқушының жалпы гигена ережелерін сақтауы дене тәрбиелік-сауықтыру және спорт шараларының тиімділігіне қажетті шарттар. Спорт мекемелерінің қажетті гигиеналық қалыбын сақтауға көмектесіңдер: аяқ киім мен киімді таза ұстаңдар; кезекші міндетін атқарғанда мұқият дымқылдап еденді, спорт құралдарын сүртіндер; спорт залды желдетіп тұруды ұмытпаңдар; спорт мекемесінде темекі шегуге рұқсат етпеңдер.

Сабақ орындарын гигиеналық бағалау ең алдымен ауа кеңістігінің сипаттамасынан басталады: ауа температурасы, ылғалдығы, химиялық құрамы, ондағы шаң мен микроағзалардың саны және т.б. Сосын сабақ орнының жарықтығы сипатталады: желдеткіш, жылыту, ал жүзу бассейндерінде сонымен бірге су сапасы да ескеріледі. Спорт құрал-жабдықтары, сабақ орны, оқушылардың киімдері мен аяқ киімдері арнайы гигиеналық талаптарға сәйкес келуі тиіс.

Спорт мекемелеріндегі (зал, тир т.б.) температура мөлшері +14...+18⁰C, қосымша бөлмелерде (шешіну бөлмесінде, душта, массаж бөлмелерінде т.б.) +22...+25⁰С, ал жүзу бассейнінде ваннадағы су температурасынан 1...2⁰C жоғары болуы керек.

Ашық аспан астындағы сабақтар үшін арнайы температура мөлшері қойылмаған, бірақ шамамен +30 және -20⁰С температура аралығы деп есептеуге болады. Сондықтан қатты қызу мен үсіктің алдын алу ережелерін қатаң ұстану керек, сәйкес киім мен аяқ киім киіп, қарқынды дене жүктемесін қолданып, желден т.б. күтініп дененің бірқалыпты температурасын сақтау қажет.

Ауа ластануының тағы бір көрсеткіші ретінде адамдардың бір мекемеде ұзақ уақыт болуынан онда көмірқышқыл СО₂ 0,1%-тен асып кетсе, ауа зиянды болып есептеледі, яғни ауа температурасы мен ылғалдылығы жоғарылайды, жеңіл аэроиндар саны азаяды, әрі иісі жаман газ пайда болады.

Спорт мекемелерінің ең көкейтесті мәселелерінің бірі-ауаның шаң болып кетуі. Шаңның шығатын көздері кілемдер, дерматин жамылғысы жоқ төсеніштер, оқушылардың киімдері мен аяқ киімдері болып табылады. Дымқылдап сүрту мен мекемені желдетіп алу әр сабақтан соң міндетті болып саналады. Сонымен бірге тозаңдап ауада өте көп микроағзалар болатыны белгілі жөйт.

Жақсы, мұқият желдету барлық спорт мекемелерінің қолайлы гигиеналық қалпының міндетті шарты. Желдетуге арналған талаптар мынадай: бір сағат барысында барлық ауа көлемі 3-4 рет алмасу керек; бірі сағат барысында бір оқушыға 80м³ таза ауа жетуі керек; таза ауа ағымы тұрып қалған ағынды жүргізуі керек. Бұл талаптар көп жағдайда ауа ауыстыру құрылғысымен үйлеседі, яғни одан өткен ауа тазарады, қызады (жазда салқындайды) және ылғалданады.

Спорт мекемесін жарықтандыру жүйесіне, спорт жабдықтары тұрған орындарға жарық беру және оқушыларды орналастыруға да көңіл бөлінеді. Жарықтандырудың төмендегіше мөлшерлері берілген: волейбол, баскетбол, бадминтон және қолдобына арналған спорт залдарында еденге түсетін жарық 300 люкс, ал еденнен 2м жоғарыда (тіке жазықтықта) 100 люкс; акробатика, гимнастика, бокс, күрес, семсерлесу, жеңіл атлетика үшін шамамен 200-150 люкс; стол теннисі үшін (столда)-400 люкс болуы тиіс. Жауапты жарыстар өткізілгенде жарыққа деген талаптар жоғарылайды.

Жүзу бассейніндегі су жағдайы да қатаң бақыланады. Оған ауыз суға қойылатын талаптар қойылады. Судың иісі мен дәмі, түсі мен химиялық құрамы (қатандығы) және ондағы бактериялар құрамы және т.б. ескеріледі. Қажетті тазалық талаптарын сақтау үшін су бірнеше әдістермен тазаланады: сүзгіден өтеді, қалдықтарды тазалайды (коагуляция), бактерия жоятын құрылғымен торлайды. Тәулік бойында бассейндегі судың бүкіл көлемі бірнеше дүркін сүзгіден өтеді, қажетті температураға жеткенше қыздырылады: шомылу мен бірқалыпты жүзу үшін +28...+30⁰С, спорт жарыстары мен жаттықтырулары үшіл +24...+27⁰С.

Жүзу бассейндерін пайдаланатын барлық адамдар үшін айқын талаптар қойылады. Жүзу бассейндеріндегі қатаң гигиеналық талаптар тері ауруларының кең жайылмауына арналады. Бассейнге кіргенге дейін ыстық суда сабынмен (шомылу киімінсіз) жуынып алу қажет. ассейнге жеке резеңке аяқ киім алып барыңыздар. Бассейннің тазалық қызметінің талаптарын, оқытушының кеңесін, жолдастарыңның ескертпесін мұқият орындандар. Олар сендердің денсаулықтарынды сақтауға, аурулардың алдын алуға жәрдемдеседі.

Киім мен аяқ киімге деген гигиеналық талаптар ауа райы жағдайлары мен спорт түріне байланысты қойылады. Киім мен аяқ киім жеңіл, қозғалғанда қоспайтын, ағзаны жылуды мөлшерден тыс шығындаудан, жауын-шашыннан қорғайтындай ыңғайлы болуы керек. Киім тігілген мата жылу өткізгіш, ауа өткізгіш, терді, жақсы сіңіретін және тез кептіретін болуы тиіс. Киім мұқият күтімді керек етеді: кірлеген киім тері ауруларын тудырады, ал инфекция түссе, оны тарату қызметін атқарады. Спорт киімін тек оқу-жаттықтыру сабақтарында ғана киіп, әр жаттықтыру мен жарыстан соң жуып, үтіктеу керек.

Аяқ киім табан құрылысына лайық, қыспайтын болуы тиіс: тар аяқ киім табанның құрылысын қысып, қан айналымды ауырлатады, терлетіп, аяқтардың басын үнемі салқын қалдырады.

Аяқ киім мен шұлық әрдайым кұрғақ және таза болуын қадағалау керек.

Әр оқушының жалпы гигена ережелерін сақтауы дене тәрбиелік-сауықтыру және спорт шараларының тиімділігіне қажетті шарттар. Спорт мекемелерінің қажетті гигиеналық қалыбын сақтауға көмектесіңдер: аяқ киім мен киімді таза ұстаңдар; кезекші міндетін атқарғанда мұқият дымқылдап еденді, спорт құралдарын сүртіндер; спорт залды желдетіп тұруды ұмытпаңдар; спорт мекемесінде темекі шегуге рұқсат етпеңдер.