Таңертеңгілік гигиеналық гимнастика талаптары бойынша

1. 
   Таңертеңгілік гигиеналық гимнастиканың маңызы.
   
2. 
   Жалпы дамыту жаттығуларының қлассификациясы (анатомиялық белгілер бойынша).
   
3. 
   ЖДЖ сипатты ерекшеліктері.
   
4. 
   Өз сырқатына сәйкес келетін жеке дара жаттығулар легін тандау.
   

Таңертең ұйқыдан кейін жасалатын ТГГ – ағзаны сергітеді, негізгі өмірлік іс әрекет үрдісінін жетілдіреді (қан айналым, тыныс алу, заттек айналымы және т.б.). Таңертеңгілік жаттығу адамның қырағылығын дамытады, тәртіпті арттырады (гигиеналық дағдыны қалыптастырады). Гигиеналық жаттығудың мақсаты – денсаулықты нығайту, сергектікті сақтау және жұмысқа қабілеттілікті арттыру. Гимнастика адамның ағзасынның ұйқы кезіндегі тыныштық қалыппынан күнделікті жұмыс жағдайына бірқалыпты ауысуын қамтамасыз етеді.

Таңертеңгі жаттығулармен күнделікті шұғылданатындардың ұйықысы жақсарады, тамаққа тәбеті артады, жалпы хал-жағдай жақсарады, жұмыс істеу қабілеті артады. Гигиеналық гимнастика жүйелі түрде орындау денсаулықты нығайтудың жақсы амалы болып табылады. Жаттығу барлық адамдарға, жас баладан үлкен кісілерге дейін пайдалы. Жаттығу ТГГ – денсаулығы нашар адамдарға және отырып жұмыс істейтін адамдарға өте пайдалы.

Гигиеналық гимнастика жаттығулары қарапайым және әр түрлі ден дайындықтағы адамдарға және денсаулықтары әр түрлі адамдарға да арналады – жасына, жынысына, денсаулығына, жұмыс жағдайына байланысты құрылады. Сонымен қатар гигиеналық жаттығулармен, жаттығуға баяу жүгіру қосылу мүмкін, суға түсу процедуралары және өзіне массаж жасау. ТГГ құрамына күшті көбейтетін, буындарды қозғалысқа келтіру, дененің сымбатын қалыптастыруға арналған жалпы даму жаттығулары кіреді.

ТГГ жақсы желдетілетін бөлмеде, егер мүмкіндік болса – таза ауада далада өткізілуі тиіс. Жаттығуды жеңіл, қимыл-қозғалыс жасауға кедергі жасамайтын киім киіп жасау керек. ТГГ жаттығуды орындау кезінде жалпы хал-ахуалға және дұрыс тыныс алуға басты көңіл аудару қажет. Жаттығумен айналысу кезінде ағзаға түсетін күшті реттеу үшін физикалық қалпын өзің – өзі бақылаудың көмекші құрылғылары болуды қажет ( пульсті есептеу, күнделікті салмақ өлшеу).

2. Жалпы даму жаттығулар таңертеңгілік гигиеналық гимнастика кешенінің негізін құрайды. Дұрыс қолдана білу үшін, тек қана керекті бұлшық етерге әсер ету үшін жалпы даму жаттығулары адамның анатомиялық белгілеріне байланысты топтастырылып құрылады:

1. 
   қол және иық белдеу бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
2. 
   барлық дененің және мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
3. 
   аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   
4. 
   барлық дененің бұлшықеттері арналған жаттығулар.
   

Жаттығу 1. Б.қ. – тоқпан жілікке немесе түзу қолдарға таянып тізеге тұру. Демді тыныс алуда ұстап қалу, барынша дөңгелектету, арқаны жоғарыға қарай ию, басты түсіру. 4 есепке дейін ұстап тұру. Бұл ретте ішті өзіне тарту және бұт-аралық бұлшықеттерді қысқарту. Кейін барлық бұлшықеттерді босаңсыту, белде мейілінше төмен иілуге тырысу, басты көтеру – дем шығару (3-4 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Жамбасты бір және келесі жаққа айландыру. Еркін тыныстану (30-40 секунд).

Жаттығу 3. Б.қ. – іште жатқан қалыпта, қолдар дененің бойында, саусақтар жұдырыққа қысылған. Аяқтарды түзулетіп кезек-кезек көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салу. Еркін тыныстану (20- 30 секунд).

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Демді дем алуда ұстап қалу, аяқтарды түзулетіп көтеру, бір уақытта бөксе және бұт-аралық бұлшықеттерді күш салып. Толығымен босаңсуу – дем шығару (20-30 секунд).

Жаттығу 5. Б.қ. – түзу қолдарда таянып тізеде тұру – дем алу. Бір уақытта қарама –қарсы қолды және аяқты көтеріп. 5-10 секунд ұстап тұру. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Тура сол басқа жаққа.

1) велосипедте жүріп келе жатқандай сынай таныту: алғашында өзіне қарай аяқтарды айландыру, кейін өзінен (30 секунд–1 минут);

2) 45° бұрышқа көтерген түзу аяқпен жан - жаққа қозғалыстар: алдымен көлденең - "қайшы тәріздес", сосын тік (1 минут);

3) тура сол, бірақ тербеліс аралғы кіші, ауада жүргендей сынай таныту –

түзу аяқтармен жоғарыға – төменге (30 секунд- 1 минут);

4) әр бір аяқта және де басқа жақта кезек-кезек айналымды қозғалыстар жасау, сосын екеуімен бірге (5-7 реттен);

5) түзу бұрышқа дейін екі аяқтыда жоғарыға көтеру, қолдар шет жақтарға немесе олармен кереуеттің арқасын ұстау; шет жаққа түзу аяқтарды түсіру төсекке жанасқанша дейін – дем шығару; дем алу, аяқтар бастапқы қалыпқа көтеру және екінші жағына түсіру; ақырын және орташа қарқында (3-5 рет).

Кеңес: осы жаттығуды кімге қиын немесе орындауға мүмкін (әлі де) болмаса, сол созымтал резинада ілінген (бір немесе екі қабатқа тартылған) гамак көмегімен орындай алады, бұл аяқтың салмағын азайтады және айтылмыш қозғалысты орындауды жеңілдетеді. Аз-аздан тартылған резинаны басату қажет. Осындай әрекетте – жаттығу болып табылады.

Жаттығу 1. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды түзеу, қолдар – еркін. Дем алу. Түзу аяқтарды шет жаққа ажырату, өкшені төсектен алмай. Олар бір қиыстыру –дем шығару. Тура сол бастапқы отырған қалыптан білекке немесе тоқпан жіліке қолмен артқа таяну (5-7 рет).

Жаттығу 2. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Түзу аяқтарды көтеру, оны шет жаққа қойып, бастапқы қалыпқа қайтару – дем шығару. Бұл ретте іш және бұт-аралық бұлшықеттер жағы сәйкесінше қысқарады және босаңсыйды. Кейін екі аяқтыда көтеріп және оларды ажырату (5-6 рет).

Жаттығу 3. Б.қ. – тура сол. Дем алу. Аяқты тізеде және жамбаста буындарда бүгу, өкшемен басқа аяқтың мықынына. Бастапқы жағдайға қайту – дем шығару (5-6 рет)

Жаттығу 4. Б.қ. – тура сол. Тыныс алу. Табанды бір бірінен және төсектен ажыратпай, аяқтарды денеге тарту және тізені мейлінше кеңірек шет жақтарға ажырату. Бұл жағдайда бөкселік және бұт-аралық бұлшықеттері қысқарады. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу, денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 5. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтармен бір және екінші жаққа кезек-кезек және екеуімен бірге толық ауқымды суреттеу (5-6 ретке дейін).

Жаттығу 6. Б.қ. – тура сол. Алдын ала дем алу, ас иілген аяқтарды өзіне қарай тарту. Оларды бір уақытта бүгу және тарту және бірге қиыстыру – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 7. Тура сол, бірақ қарама-қарсы тәртіпте: бір уақытта оны өзіне қарай бүгу және тартумен аяқты шет жақ ажырату. Кейін тізені бірге қиылыстыру және бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды түзеу – дем шығару. Аяқтың жұмысы брасс стилінде жүзудің қозғалыстарына ұқсайды (әр бірінен 4-5 рет).

Жаттығу 8. Б.қ. – тура сол. Түзу аяқтарды кезектесіп көтеру: біреуін түсіріп, сол арада екіншісін көтеру. Осы жағдайда (әр бір еспте) іш прессін, бөксе және жамбас бұлшықеттерін қысқарту және басаңсыту. Демді еркін алу (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 9. Б.қ. – арқада жатып, аяқтарды тізеде бүгу. Дем алу. Тізені оңға қою жайманны жанасуқанша дейін. Бұт-аралық бұлшықеттерін қысқарту. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. Кейін дәл соны орындау, бірақ тізені солға қойып. Әрекетті қиындату және күшейту, басты, иықты және денені шет жаққа бұру, аяқтың бұрылуына қарама-қарсы (ұзақтығы 30 секундтан минутқа дейін).

Жаттығу 10. Б.қ. – тура сол: аяқтар тізеде бүгілген, бір біріне қысылған және көтерілген. Қолдармен кереуеттің басың ұстауға болады. Алдын ала дем алу, асықпай иілген аяқтарды солға түсір. Денені еркін ұстау – дем шығару. Тура сол алдын ала дем алып, бастапқы қалыпқа дейін аяқтарды көтеру және оларды оң жаққа түсіру, денені еркін ұстау – дем шығару.

Нұсқа: Екі аяқтыда жоғарыға түзелету, олар корпусымен түзу бұрышты (3-5 рет) қалыптастыратындай.

Жаттығу 11. Б.қ. – отырып, аяқтарды кеңірек ажырату, аяқ бармақтарын қолдармен ұстау. Дем алу. Аяқтарды бірге қиыстыру, іштің және бұт-аралық бұлшықеттерін қысқаруы. Бастапқы қалыпқа аяқтарды ажырату. Денені еркін ұстау – дем шығару (4-5 рет).

Жаттығу 12. Б.қ. – арқада жатып, бір аяқ созылған, екіншісі ішке қарай қысылған. Кезек-кезек жылдам бір аяқты иіп бір уақытта басқасын бүгу (10-15 қозғалыс).