Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»



Pdf көрінісі
бет129/244
Дата13.12.2021
өлшемі34,93 Mb.
#100184
түріОқулық
1   ...   125   126   127   128   129   130   131   132   ...   244
Байланысты:
Бишаева Дене шынықтыру

9.  Кеудені жан-жаққа ию.
 ВТабан арасы 30 см құрайтын
-
дай, қабырғаға арқамен тұру керек, және дененің артқа қозғал
-
мауын  қадағалап,  кеудені  жан-жаққа  ию  керек.  Бөксе  кеудеге 
еріп, қабырға манында қозғалмауы керек. Әдетте, саусақұшта
-
рын  қатылжырдан  төмен  түсірмеу  керек.  Сынақ  өте  сенімді 
емес, сондықтан оны болжамалы деп санауға болады.
10.  Кеудені жан-жақа бұру. 
Үстелге отыру, аяқты кем де
-
генде 50 см жаю және қолды тізеге тіреу. Жамбас пен аяқты қал
-
пынан қозғалтпай, кеудені жанына (оң—сол) бұру. Жамбастың 
кішкене болсын бұрылуын болдырмау үшін, тіземен қабырғаға 
тіренуге  болады.  Әдетте,  бұрылу  кезінде  сынақтан  өтуші  ар
-
тында 2 м қашықтықта тұрған әріптесінің көтеріп тұрған қолын 
көруі керек.
Буындардағы қозғалғыштықты дамыту, бұлшықеттердің со
-
зылмалы болуын жақсарту үшін, 5-тен 30 секундқа дейінгі дай
-
ындық деңгейіне байланысты ұстап тұру уақытына жеткілікті 
көп позициялар бар.
Жақсы  хал-жағдайын  және  бұлшықет  жүйесінің  қолайлы 
реңін  сақтауға  арналған  сауықтыру  кешені  ретінде  сергітетін 
стретчингтін  алты  қалыпын  пайдалануға  болады.  Алғаш  рет 
оларды  1984  жылы  француз  зерттеуші-ұстаз  Ж.Морей  сипат
-
тады және сауықтыру тәжірибесіне енгізді. Оның терминоло
-
гиясын пайдаланып, стретчингтің барлық алты қалыпы туралы 
қысқаша сипаттама береміз.
1, 2 қалыптар— рәсімдік стретчинг; Ол еденде тұрғанда кеңістікті 
сезінуге мүмкіндік беретін қалыпқа негізделген. Қолдарыңызбен 
теңдестіруге  арналған  қозғалыстарды  қолдана  отырып,  дененің 
салмағын саусақтардың ұштарына дейін дәйекті түрде өткізіңіз.
3 қалып— Сергітетін стретчинг тірегеп тұру қалыпында. Дененің 
салмағын екі аяғына біркелкі тарата отырып, дененің жоғарғы 
бөлігіне қолмен тігіңіз. Қолды саусақтармен сырғыту керек.
1
2


147
ҚИМЫЛ
БЕЛСЕНДІЛІ
-
ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ 
ЕМЕС
ТҮРЛЕРІ

қ
алып
 
—Сергітетін стретчинг

Қ
олы
ң
ызды 
ө
рімді
 
сауса
ғ
ы
ң
ызбен т
ү
зеті
ң
із. Б
ұ
л 
ә
сіресе ас
қ
азан 
б
ұ
лшы
қ
еттерін ж
ә
не ал
ғ
а
 
шы
ғ
арыл
ғ
ан
 
ая
ғ
ыны
ң
 
жамбасын б
ұ
лшы
қ
етін
 
жа
ғ
уды дамытады.
 
  3 
  4 
5, 6 
қ
алыптары—
 
ауыр
 
стретчинг. Дене
ң
ізді 
м
ү
мкіндігінше ал
ғ
а 
қ
арай жылжыты
ң
ыз, ар
қ
а
ң
ызды 
д
өң
гелекте
ң
із ж
ә
не дене
ң
ізді боса
ң
сып, ауырлы
қ
 
де
ң
гейіне 
ұ
шыра
ң
ыз. Жатты
ғ
у тек жазыл
ғ
ан
 
ғ
ана емес, 
сонымен 
қ
атар біріктірілген
 
ая
қ
пен де орындалады.
 
  5 
  6 
 

қ
алып
 
—Еденде отырып жасалынатын сергітетін 
стретчинг. Денені ал
ғ
а 
қ
арай жылжыты
ң
ыз, ая
қ
 
сауса
қ
тарын
 
к
ү
шті 
қ
олмен 
ұ
ста
ң
ыз. Егер икемділік 
болса

табанды
 
еденнен к
ө
тері
ң
із

 

8, 9 
қ
алыптары
 

 
Еденде жатып жасалынатын
 
сергітетін
 
стретчинг. Еден бетіне
 
корпусыны
ң
 
барлы
қ
 
м
ү
мкін н
ү
ктелерін тигізіп, толы
ғ
ымен боса
ң
су, денені
ң
 
ауырлы
ғ
ын сезіну. Содан кейін ая
қ
 
пен 
қ
ол
ғ
а 
буындарына ерекше назар аударып, жазылу

 
 


147 
4 қалып —Сергітетін стретчинг. Қолыңызды өрімді саусағыңыз
-
бен түзетіңіз. Бұл әсіресе асқазан бұлшықеттерін және алға шыға
-
рылған аяғының жамбасын бұлшықетін жағуды дамытады.
 
5, 6 қалыптары— ауыр стретчинг. Денеңізді мүмкіндігінше алға 
қарай жылжытыңыз, арқаңызды дөңгелектеңіз және денеңізді 
босаңсып, ауырлық деңгейіне ұшыраңыз. Жаттығу тек жазылған 
ғана емес, сонымен қатар біріктірілген аяқпен де орындалады.
7 қалып —Еденде отырып жасалынатын сергітетін стретчинг. 
Денені алға қарай жылжытыңыз, аяқ саусақтарын күшті қолмен 
ұстаңыз. Егер икемділік болса, табанды еденнен көтеріңіз.
8, 9 қалыптары — Еденде жатып жасалынатын сергітетін стрет
-
чинг. Еден бетіне корпусының барлық мүмкін нүктелерін тигізіп, 
толығымен босаңсу, дененің ауырлығын сезіну. Содан кейін аяқ 
пен қолға буындарына ерекше назар аударып, жазылу.


148
ҚИМЫЛ 
БЕЛСЕНДІЛІ
-
ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ 
ЕМЕС
ТҮРЛЕРІ
Әр стретчинг қалыпынан кейін терең күшті дем алу мен дем 
шығару  ұсынылады,  және  жаттығу  кешені  терең  жұмсақ  дем 
алу мен дем шығару арқылы аяқталады.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   125   126   127   128   129   130   131   132   ...   244




©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет