Подготовка ко сну
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает
качество сна и снижает риск для здоровья
35
.
● Такой подход регулирует температуру тела ночью.
● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке
мелатонина
36
.
ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ
ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму
вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, свя-
занных с фазой сна N1.
● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию.
Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень корти-
зола
37
,
38
. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выра-
женный слабительный эффект. –
Прим. науч. ред
.).
● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают орга-
низм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время
суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить
возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна
39
.
● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.
35
Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock.
Occupational Medicine
60 (1): 10–20. Review.
36
Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected
phenomenon.
Time Science and Space
(July 25, 2013).
37
Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the
intracellular magnesium level in humans.
Clinical Cardiology
27 (4): 223–227.
38
Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium
supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
Journal of Research in Medical
Sciences
17 (12): 1161–1169.
39
Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep.
Sleep
14 (4):
357–360.
Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
33
● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну
следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки,
индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха,
белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин
B
6
.
● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и
ашваганда (индийский женьшень).
● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию
40
.
Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в
течение дня
41
.
● Цинк способствует повышению тестостерона
42
: его достаточный уровень также улуч-
шает качество сна
43
.
● Таурин уменьшает стресс и тревожность
44
, а также повышает количество нейромеди-
атора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме
45
. Оптимальная дозировка:
– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час
до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B
6
и 15–30 мг цинка. Также
рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B
6
, известное как ZMA.
– 240 мг витамина B
6
на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающи-
мися
46
.
– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше
всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вече-
ром, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина
47
.
40
Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males.
The Korean Journal of Nutrition
36 (9): 918–923.
41
Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats.
Pharmacology Biochemistry
and Behaviour
101 (2): 217–221.
42
Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy
adults.
Nutrition
12 (5): 334–338.
43
Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men
Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing.
The
Journal of Clinical Endocrinology Metabolism
93 (7): 2602–2609.
44
Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models.
Pharmacology, Biochemistry, and
Behavior
83 (2): 271–276.
45
El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice.
Advances in Experimental
Medicines and Biology
643: 207–215.
46
Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming
and Sleep.
Perceptual and Motor Skills
125 (3): 451–462.
47
Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D.
The Bulletproof Executive.
[date of reference: 27.9.2013].
Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
34
МАГНИЙ
Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200
метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния:
примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно
приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния
Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
35
в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме,
недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 %
магния циркулирует в свободном кровотоке
48
. Недостаток магния связан с
нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под
солнцем более успешно синтезирует витамин D
49
. Магний весьма полезен
для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические
заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет
важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной
мышцы.
Достарыңызбен бөлісу: |