Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
33
● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну
следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки,
индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха,
белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин
B
6
.
● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и
ашваганда (индийский женьшень).
● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию
40
.
Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в
течение дня
41
.
● Цинк способствует повышению тестостерона
42
: его достаточный уровень также улуч-
шает качество сна
43
.
● Таурин уменьшает стресс и тревожность
44
, а также повышает количество нейромеди-
атора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в
организме
45
. Оптимальная дозировка:
– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час
до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B
6
и 15–30 мг цинка. Также
рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B
6
, известное как ZMA.
– 240 мг витамина B
6
на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающи-
мися
46
.
– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше
всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вече-
ром, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина
47
.
40
Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males.
The Korean Journal of Nutrition
36 (9): 918–923.
41
Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats.
Pharmacology Biochemistry
and Behaviour
101 (2): 217–221.
42
Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy
adults.
Nutrition
12 (5): 334–338.
43
Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men
Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing.
The
Journal of Clinical Endocrinology Metabolism
93 (7): 2602–2609.
44
Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models.
Pharmacology, Biochemistry, and
Behavior
83 (2): 271–276.
45
El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice.
Advances in Experimental
Medicines and Biology
643: 207–215.
46
Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming
and Sleep.
Perceptual and Motor Skills
125 (3): 451–462.
47
Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D.
The Bulletproof Executive.
[date of reference: 27.9.2013].
Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
35
в той или иной форме. Чтобы распознать
дефицит магния в организме,
недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 %
магния циркулирует в свободном кровотоке
48
. Недостаток магния связан с
нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под
солнцем более успешно
синтезирует витамин D
49
. Магний весьма полезен
для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические
заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме
того, магний играет
важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной
мышцы.
Достарыңызбен бөлісу: