Орта және ұзын қашықтықтарға жүгірудің ережелері
жүктеу/скачать 0,54 Mb. Pdf көрінісі
|
Mamirkulov Orta
| Жоғары сөре – орташа және ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін
қолданылады. Жоғары сөреге бір адым алда, итерілетін аяқты артқа қойып сәл алдыға еңкейіп тұрады. Бұл жерде мынадай сұрақ туындайды – қай аяқты алдыға, қай аяқты артқа қою керек.Адамның табиғи жағдайда бір аяғы сілтейтін де, екінші аяғы итерілетін болып қалыптасады. Бұл жағдай тек сөреде тұрғанда емес, секіргенде, лақтырғанда, демек жеңіл атлетиканың барлық жаттығуларын дерлік орындағанда қолданылады. Ал жоғары сөре жүгіріс әдіс-тәсілін меңгеруге айтарлықтай әсер ете қоймайды. Бірақ орта және ұзақ қашықтыққа жүгіргенде аяқты көтеріп алып, алға соза басудың өзіндік ерекшелігі бар. Мәселен, біреу қысқа адымдайды, енді біреу жүгіргенде адымын ашады. Жүгірушінің жылдамдығы, міне, негізінен осы жағдайдың орындалуына байланысты. Осыған орай мынандай жаттығуларды орындауға болады: Жоғары сөреден жүгіретін кезде жүгірушінің кеудесі сәл еңкіш немесе қатты еңкіш және ілгері шыққан қалыпта болады. Сілтенетін аяқ серпілетін аяқтан кейін тұрады. Жүгіру техникасын дұрыс орындай білу керек: шынтақтан бүгілген қол сәл бостау болуға тиіс; кеуде ілгері шығады; екі қол кезекпен ілгері- кейін қарқынды түрде қозғалады; жүгіру ырғағы жүгіру қадамына сәйкес болады. Саусақтар бос қана бүгіледі. Егер жүгіру қадамының ұзындығы мен жиілігін арттырса, жүгіру жылдамдығы да артады. Бірақ жүгіру қадамының тым ұзын болғаны жүгірудің «сәнін келтірмейді». Жүгіру қадамының ұзындығы негізінен аяқтың ұзындығына қатысты болады. Осындай себептерге байланысты «орташа қалыпты» ұстанған дұрыс, мұнда жүгіру қадамы жүру қадамынан 1,5-2 есе ұзын болып келеді. Алайда жүгіру кезінде қадамды ұзарту және жиілету үшін бұлшық еттер шыныққан, күшті болуы керек. Кейбір арнайы дене шынықтыру жаттығуларын үнемі орындапотырған жағдайда аяқ бұлшық еттерінің жылдамдық сапасы жақсы дамиды. Мұндай жаттығулардың бірі – қолды
22
гимнастикалық қабырғаға тіреп, тізені жоғары көтеріп жүгіру тізесін барынша толық жазу керек. Олай етпесе, адым өте қысқа болып қалады. Жүгірумен дербес айналысуға да болады. Бірақ, ол үшін тек төменгі сөреден 20-30 м және 30-60 м қашықтықтарға жүгіру нормасын меңгерген болуларың керек. Сонымен бірге жоғары сөреден 400 м мен 800 м жылдамдықты орташа қарқынмен жүгіре білу қажет. Жүгірумен дербес айналысу жеңіл атлетиканың жүгіру нормативтері бойынша үздік баға алуға септігін тигізері сөзсіз. Сонымен қатар, ол төзімділікті шыңдауға көп көмегін тигізеді. Бұл жеңіл атлетикадан өткізілетін мектеп секцияларындағы сабақтарға даярлық ретінде аса пайдалы болып келеді. Жүгірумен дербес айналысуды бастамас бұрын, арнайы дене шынықтыру жаттығуларының кешенін жасап алу қажет. Мұндай кешеннің нұсқалық үлгілері өте көп. Солардың ішінде оқушыларға лайықты жаттығулар кешенінің бір үлгісі мынадай: 1. 20-
30м қашықтықты жеңіл жүгіру – 20-30м қашықтықты жоғары қарқынмен жүру - 20-30 м қашықтықты тез жүгіріп өту немесе баяу қарқынмен жүгіру; 2.
Шалқадан жатып, «велосипед тебу» (баяу қарқынмен 10-16 қимыл жасау);
3. Етпеттен жатып, екі тізені кезекпен бүгіп-жазу; 4. Ағаш бағаннан немесе қандай да бір тіреуден ұстап, екі тізені кезекпен аса қиналыссыз кеудеге тигізуге тырысу; 5.
Ағаш бағаннан немесе қандай да бір тіреуден ұстап, екі аяқтың табанын кезекпен бөксеге тигізуге тырысу. Жүгіру техникасының жекелеген элементтерін жақсы игерген жағдайда спорттық жүгіруді үйреніп, меңгеру қиындық келтірмейді. Сондықтан екі-үш бала болып жүгірумен дербес айналысудың пайдасы өте зор. Мәселен, жүгіру техникасының «дұрыс дене бітім» деп аталатын элементі бар. Бұлай жүгіру кезінде кеудені еркін қозғай білуге жаттығу қажет. Осындай қозғалысты дұрыс жасауға ықпал ететін жаттығулардың бірі – таяқты арқаға қойып жүгіру. Тағы бір мысал. Жүгіру техникасында бір аяқты алға сілтегенде екінші аяқты толық жазудың үлкен мәні бар. Қандай қашықтықта жүгіру керек? Қай жерде жүгірген жөн? Алғашқы кезде өзіңе үйреншікті жүгіру қашықтығын таңдаған дұрыс, мәселен, мекиеп бағдарламасында ұсынылған 2,5-3 шақырымдық қашықтықтан бастауға болады. Бұл қашықтыққа аз уақыт жұмсауға әбден төселіп, келе-келе уақытты ұтқан жөн. Сүрлеуде немесе жол ағаш, парк арқылы өтетін орында, яғни жасыл желегі мол жерде жүгірген дұрыс. 23
Өзен бойында, парк жолымен, ең ақырында, мектеп стадионы жолымен жүгіруге болады. Ірі қалаларда жастар мен үлкендер ұзақ жүгіруге көлік аз жүретін тыныш тұйық көшені таңдайды. Жүгіргенде дене терлейді, сондықтан әсіресе салқын күндері көшеде ұзақ жүруге болмайды, демек жүгіру сөресі мен мәреге үйден қашық емес жердегі учаскені пайдаланған жөн. Арақашықтық үнемі біркелкі тегіс жер болуы міндетті емес, әрбір жоғары сынып оқушысы шағын төбешікке көтеріле және жыралардан қиналмай өте алады. Сонымен бірге тым тік өрден қашқақтау қажет. Егер арақашықтықта айналыстар шаршата қоймайды. Адамдар көп жүретін жерлермен мүмкіндігінше жүгірмеген дұрыс. Өз денесін жетілдіруді алдына мақсат етіп қойған жас адамға инабаттылық тән, ол өзін көрсету үшін ғана тер төкпейді. Күш-жігерін жұмсай жаттыққан, еркі мен денесін шынықтырғандар біреулердің мақтауынсыз-ақ өз дегеніне жетеді. Жүгіру үшін қандай қашықтық таңдап алынса да, техникалық қағидаларды ұмытпаған жөн. Шыдамдылық үшін жүгіру қарқыны салыстырмалы түрде жоғары емес екенін ұмытпау керек. Сондықтан жүгіру техникасын назарда ұстаған дұрыс. Ол үшін мына жағдайларға ерекше көңіл аударылады: 1.
Аяқ қозғалысының үнемділігі. 2.
Қысқа қашықтыққа жүгіруге қарағанда адым қысқа, жұмсағырақ, «жұмысқа» қосылмаған бұлшық еттер босаңсыған. 3. Жүгіру кезіндегі ұшу фазасы қысқа, адым кібіртіктеп қалмауы және дененің алға ұмтылуына жағдай жасау үшін табан (топыраққа) өкшеден аяқ ұшына түседі. 4. Кеуде ешқандай күш салусыз тік ұсталады. 5. Тыныс алу адым ырғағына бейімделеді. Әркім өзіне лайықты деген ырғақты таңдайды. Ауыз арқылы еркін дем шығаруға дағдылану қажет.
жүктеу/скачать 0,54 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|