Биохакинг


Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон



Pdf көрінісі
бет18/72
Дата11.02.2022
өлшемі5,36 Mb.
#131532
түріРеферат
1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   ...   72
Байланысты:
Биохакинг

 
Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон
 
Циркадные ритмы – это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В
зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма, например:
● 
температура тела;
● 
пульс и
артериальное 
давление;
● 
время реакции и работоспособность;
● 
выработка мелатонина, серотонина и кортизола;
● 
активность кишечника.
Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут подтвердить,
насколько это важно – приспособиться к новому часовому поясу. Неспособность быстро пере-
строиться может привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных функций. Люди,
работающие по сменному графику или под ярким освещением, могут испытывать сходные
трудности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают проблемы.
У человека есть внутренние биологические часы – их период составляет примерно 25
часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце
24
. Незрячие люди вследствие
своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом
их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается
25
.
Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и
может использоваться для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интен-
сивность освещения должна составлять как минимум 1000 люкс – сравните эту цифру с уров-
нем освещенности 320–750 люкс в типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми
солнечными лучами.
Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его
большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин играет ключевую
роль в регуляции цикла сна – бодрствования
26
.
24
Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. 
Sleep Medicine Clinics
4 (2): 165–177.
25
Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. 
The New England
Journal of Medicine
332 (1): 6–11.
26
Utiger, R. (1992). Melatonin – The Hormone of Darkness. 
New England Journal of Medicine
327 (19): 1377–1379.


Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
24
У новорожденного – от рождения до трех месяцев – мелатонин не вырабатывается. Затем
его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень
его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться.
Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем
молодые
27
.
Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелато-
нина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий
свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина.
Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять
раз эффективнее, чем лампы накаливания
28
.
Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркад-
ные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбуди-
мостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способ-
ствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса
после пробуждения.
27
Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical consequences. 
The Journal of Clinical Endocrinology
and Metabolism
85 (6): 2135–2136.
28
Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health,
environment and stellar visibility. 
Journal of Environmental Management
92 (10): 2714–2722.


Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
25


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   14   15   16   17   18   19   20   21   ...   72




©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет